Idei de mic dejun sanatos pentru copii

Cu totii stim ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei. Pentru multa lume, insa, primele ore ale zilei reprezinta o continua aglomeratie, care implica trezirea copiilor, pregatirea pentru scoala si micul dejun. In special pentru copii, micul dejun ar trebui sa contina nutrientii necesari care sa le ofere energie cel putin pana la pranz. Descopera, mai jos, cateva idei de mic dejun sanatos, precum si ce rol are aceasta masa in dezvoltarea si starea de bine a piciului tau.

Importanta micului dejun pentru copii

Dupa o noapte de odihna, micul dejun il ajuta pe cel mic sa capete energie. Datele existente arata ca acei copii care iau micul dejun mananca, in general, mai sanatos si tind sa participe la activitati fizice, doua aspecte importante in mentinerea unei greutati normale pentru stadiul de crestere.

De cealalta parte, sarirea peste micul dejun poate sa creeze oboseala, agitatie si iritabilitate din partea copiilor. Corpurile lor au nevoie de energie, dupa o perioada de 8-12 ore, in care au dormit. In lipsa micului dejun, pana in jurul orelor 10-12, vor incepe sa se confrunte cu schimbari ale starii de spirit si vor fi obositi fizic si mental.

De asemenea, micul dejun ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase. Prima masa a zilei activeaza metabolismul, acel proces care transforma alimentele in energie si ajuta la arderea caloriilor. Mai mult, cei care nu iau micul dejun tind sa consume mai multe calorii de-a lungul zilei, mai ales din alimente nesanatoase, si sa fie supraponderali. De aceea, oamenii care sar peste micul dejun, stand flamanzi pana la pranz, aleg gustari hipercalorice, iar la pranz mananca foarte mult.

Totodata, micul dejun afecteaza si functionarea creierului. Copiii care consuma alimente bogate in cereale integrale, fibre si proteine, avand un continut redus de zahar, sunt mai atenti la scoala, se concentreaza mai usor si au o memorie buna. 

Alte studii arata ca respectarea micului dejun reduce riscul de diabet de tipul 2, de obezitate si de afectiuni cardiovasculare.

Ce trebuie sa contina micul dejun

Inainte de a alege cea mai colorata cutie de cereale sau un sandwich preambalat pentru piciul tau, ar trebui sa te gandesti la un lucru important. Micul dejun devine sanatos doar daca alegi alimentele potrivite. Pentru ca cel mic sa se bucure de beneficiile micului dejun, este indicat sa alegi ingrediente care sa ofere energie, satietate si suficienti nutrienti.

Primul pas in alegerea unui mic dejun sanatos este inlocuirea produselor de panificatie, din faina alba rafinata, cu faina integrala si produsele care o contin. Cerealele integrale cresc continutul de fibre al micului dejun, ajuta la stabilizarea glicemiei, contribuie la un tranzit intestinal bun si ofera satietate.

De asemenea, alege alimente cat mai putin procesate. In general, o portie de capsune va fi o varianta mai sanatoasa decat o mini-tarta care contine si capsune. Ca regula, sunt recomandate produsele care au etichete cu putine ingrediente.

Zaharul adaugat este un alt pericol al produselor pentru micul dejun. Multe produse de patiserie contin cantitati mari de zahar adaugat, fara a furniza vitamine, minerale sau fibre. Desi corpul foloseste zaharul pentru a-l transforma in energie, excesul poate afecta sanatatea. Dupa plusul de zahar matinal, apar oboseala, iritabilitatea, durerile de cap si problemele de concentrare, deci nu este cea mai fericita alegere pentru copii.

Urmatorul element care ar trebui introdus in micul dejun al celor mici sunt proteinele. Pentru a evita scaderea brusca a energiei, este indicat consumul de proteine. Ouale, branza sau untul de arahide reprezinta alegeri proteice sanatoase. Carbohidratii sunt transformati rapid in energie, insa proteinele se digera mai greu si, astfel, ofera o stare de satietate.

Fructele si legumele vor aduce un plus de vitamine si minerale oricarui mic dejun. Acestea pot fi consumate ca atare, in stare proaspata, sau in combinatii cu iaurt; de exemplu, un iaurt cu o mana de zmeura si doua linguri de ovaz, o omleta cu spanac si ceapa, o tartina din cereale integrale cu unt de migdale si rondele de banana si altele (vezi mai jos alte idei savuroase).

Un alt truc, pentru a creste valoarea nutritionala a celui mic, este adaugarea de nuci si seminte. Acestea contin fibre, grasimi benefice, proteine, potasiu, magneziu etc. Acestea pot fi adaugate in cereale, omlete sau smoothie-uri ori pot fi intinse pe paine, sub forma de unt sau crema.

In final, desi in cantitati mai mici, nici grasimile nu ar trebui sa lipseasca de la prima masa a zilei. Consumate cu moderatie, ofera satietate si previn nevoia de dulce cel putin pana la masa de pranz. Cele mai bune surse de grasimi sanatoase Omega 3 sunt uleiul de masline, avocado si pestele (somon, macrou, ton).

Idei de mic dejun sanatos pentru copii

In continuare, ti-am pregatit mai multe idei sanatoase de mic dejun pentru copii. Vei avea de ales intre cereale cu lapte, sandwich, gris cu lapte, orez cu lapte, smoothie-uri, clatite, omleta, ou fiert, chec de casa si iaurt cu fructe. Combinatiile dintre acestea vor fi, aproape intotdeauna, primite cu entuziasm.

Cereale cu lapte

Desi ii poti oferi cereale dulci ocazional, acestea nu ar trebui sa fie o obisnuinta. Pe termen lung, pot contribui la aparitia problemelor dentare. Lasate peste noapte, servite imediat sau fierte, cerealele reprezinta un mic dejun sanatos, indiferent de varsta copilului. Mai jos este o reteta sanatoasa si gustoasa.

Ingrediente:

• 3 linguri de fulgi de ovaz;
• 2 lingurite de miere;
• 1 lingura fulgi de cocos, neindulciti;
• 1 lingurita de nuci;
• 1 lingura de tarate de grau;
• ½ lingura de stafide;
• 1 varf de sare;
• 200 ml de lapte.

Mod de preparare:

1. Amesteca toate ingredientele intr-un bol incapator;
2. Compozitia se poate consuma imediat, pentru o textura crocanta, sau se poate lasa peste noapte, pentru dimineata.

Sandwich

Sandwich-ul este un alt clasic al micului dejun. Se prepara usor si ii va oferi celui mic nutrientii de care are nevoie. Mai jos sunt trei recomandari de sandwich-uri.

Sandwich cu pui si ou

Ingrediente:

• 1 felie de rulada de piept de pui;
• 1 ou;
• 2 felii de paine integrala;
• 1 lingura de ulei de cocos.

Mod de preparare:

1. Gateste oul ochi in lingura de ulei de cocos;
2. Lasa tigaia la incins pe foc, apoi pune uleiul;
3. Pune oul si lasa-l sa se prajeasca, pana incepe sa se formeze albusul. Evita sa lasi mai mult, altfel galbenusul se va intari;
4. Pune, pe felia de paine, felia de piept de pui si oul;
5. Se consuma imediat, pe masa, deoarece exista riscul ca oul sa curga.

Sandwich cu ficat de pui/porc

Ingrediente:

• 2 felii de paine integrala;
• 1 lingura de ficat de pui/porc;
• cateva feliute de rosii;
• 1 varf de sare si piper.

Mod de preparare:

1. Intinde ficatul pe paine;
2. Pune feliile de rosii pe feliile cu ficat;
3. Presara putina sare si piper;
4. Pentru variatie, poti inlocui ficatul cu feliute de somon.

Gris cu lapte

Grisul cu lapte reprezinta, pentru multi, o amintire draga din copilarie. Daca, atunci, mama sau bunica pregatea boluri cu gris cu lapte si dulceata, mai jos iti propunem o reteta sanatoasa de gris cu lapte, perfect pentru micul dejun al piciului.

Ingrediente:

• 500 ml de lapte;
• 1 lingura de unt;
• 1-2 linguri de miere;
• 1 varf de sare;
• 70 g de gris fin;
• 1 varf de scortisoara;
• optional – zahar brun si fulgi de ciocolata, pentru decor.

Mod de preparare:

1. Adu la fierbere laptele cu untul, apoi adauga mierea si putina sare;
2. Presara usor grisul si amesteca incontinuu, pana obtii o crema. Pe masura ce creste timpul de gatire, grisul va fi mai ferm;
3. Pune compozitia in boluri si presara scortisoara, zahar brun si fulgi de ciocolata;
4. Se serveste usor cald sau rece.

Orez cu lapte

Orezul cu lapte este un alt desert din copilarie. Poti pregati o reteta actualizata a acestuia, urmand reteta de mai jos. 

Ingrediente:

• 2 cesti de orez cu bob scurt;
• 6 cesti de apa;
• 4 cesti de lapte;
• 1 varf de sare;
• ½ pastaie de vanilie;
• sirop de artar, dupa gust.

Mod de preparare:

1. Adu apa la fierbere, intr-o oala incapatoare;
2. Spala orezul si scurge apa;
3. Pune orezul peste oala cu apa fierbinte si lasa-l timp de 5 minute;
4. Ia oala de pe foc, apoi scurge apa;
5. Separat, intr-o alta oala, pune laptele la fiert, la foc mediu;
6. Adauga orezul in laptele fierbinte;
7. Redu focul si pune sarea, pastaia de vanilie si siropul de artar (1-2 lingurite);
8. Pune capac si lasa pe foc 15-20 de minute, amestecand, din cand in cand, pana ce laptele este absorbit;
9. Daca doresti o consistenta mai moale, mai poti adauga lapte;
10. Se serveste la temperatura camerei sau rece.

Smoothie

Smoothie-ul poate fi o alegere potrivita pentru micul dejun. Este usor de preparat, sanatos si delicios. Variantele sanatoase au un continut redus de zahar, dar multe fibre si proteine, pentru satietate. Mai jos sunt trei retete de smoothie-uri gustoase si sanatoase.

Smoothie cu unt de arahide

Ingrediente:

• 200 ml de lapte de migdale neindulcit;
• ½ banana taiata rondele;
• 1 lingura unt de arahide;
• 30 ml iaurt grecesc;
• 1 varf de scortisoara;
• ½ lingurita de seminte de in;
• ½ lingurita seminte de chia.

Mod de preparare:

Pune toate ingredientele la blender, in urmatoarea ordine: mai intai laptele de migdale si banana, apoi untul de arahide, iaurtul, scortisoara si semintele. Se consuma imediat dupa preparare.

Smoothie cu mango si spanac

Ingrediente:

• 70 g de mango proaspete;
• ½ banana coapta;
• 3-4 frunze de spanac;
• 100 ml lapte de migdale.

Mod de preparare:

1. Amesteca la blender toate ingredientele, incepand cu laptele de migdale si mango, apoi spanacul si banana;
2. Amesteca pana obtii un amestec omogen si cremos;
3. Se consuma imediat dupa preparare.

Clatite

Clatitele nu sunt doar pentru gustare. Prin rotatie, si acestea pot fi introduse la micul dejun. Pentru clatite pufoase, incearca reteta de mai jos.

Ingrediente:

• 50 ml iaurt grecesc;
• 2 linguri sirop de artar;
• 3 oua mari;
• 2 linguri unt topit;
• 100 g de faina de cocos;
• ½ lingurita bicarbonat de sodiu;
• 1 lingura de ulei de floarea-soarelui;
• 1 varf de sare.

Mod de preparare:

1. Amesteca, intr-un bol incapator, iaurtul, galbenusul celor 3 oua, siropul de artar si untul topit;
2. Adauga faina de cocos, bicarbonatul de sodiu si sarea, apoi amesteca bine;
3. Separat, amesteca albusul cu mixerul, timp de 4-5 minute;
4. Amesteca albusul batut cu amestecul de mai devreme (punctul 2);
5. Unge o tigaie incapatoare cu unt sau cu spray de gatit si pune la foc mediu;
6. Adauga o lingura de ulei de floarea-soarelui;
7. Pune doua linguri de amestec pentru clatite in tigaie;
8. Atunci cand marginea incepe sa formeze o „limba”, intoarce pe partea cealalta (dureaza aproximativ 1-2 minute);
9. Gateste pana cand ambele parti capata nuante galbene;
10. Se serveste cu sirop de artar.

Daca elimini siropul de artar din compozitie, poti servi clatitele si cu ingrediente precum branza, broccoli, spanac, avocado, oua etc.

Omleta

Omleta este o alta varianta perfecta pentru micul dejun. Desi poate fi consumata simpla, cu putina sare, multa lume alege sa adauge si alte ingrediente, pentru a creste continutul nutritiv. Mai jos, este o reteta de omleta cu un continut generos de proteine, vitamine si minerale.

Mod de preparare:

1. Pune, intr-o tigaie nonaderenta, uleiul de masline, ceapa si ciupercile;
2. Lasa pe foc 7-8 minute, la foc mediu;
3. Pune broccoli si amesteca usor;
4. Lasa pana cand broccoli incepe sa devine moale;
5. Intr-un bol, bate oul, apoi toarna-l in tigaie, peste legume;
6. Lasa omleta la gatit pana capata nuante aurii;
7. Pune omleta in farfurie si mozzarella deasupra;
8. Se serveste calda.

Ou fiert

Oul fiert este mult mai versatil decat ai crede. Dupa preparare, poate fi consumat ca atare, cu putina sare si piper, sau alaturi de carne, legume, avocado, paine prajita etc. Mai jos, este reteta de pregatire a oului fiert.

Ingrediente:

• 1-2 oua;
• 1 varf de sare;
• alte ingrediente: avocado, unt, orez integral, spanac, salata verde, fistic, seminte de floarea-soarelui etc.

Mod de preparare:

1. Pune ouale intr-un vas cu apa si putina sare. Aceasta ar trebui sa acopere integral ouale si inca 2-3 cm;
2. Lasa oala la foc mare si adu apa la fierbere;
3. Dupa ce apa incepe sa fiarba, da focul la mic si mai lasa ouale intre 3 si 12 minute, in functie de cat de tare vrei sa fie;
4. Pentru a testa cat de gatit este, atunci cand gatesti mai multe oua, poti sacrifica unul, pe care sa-l cureti dupa 5-6 minute. Daca este suficient de tare/moale, vei sti cat timp trebuie sa le lasi la fiert data viitoare cand fierbi oua;
5. Dupa ce ai oprit focul, scurge apa si trece apa rece peste oua, pentru a grabi racirea;
6. Dupa racire, curata ouale;
7. Pot fi consumate simple, cu paine integrala, branza feta, parmezan, cartofi dulci, ierburi aromate, masline, taiat sau intins pe paine ori pe lipie.

Chec de casa

In mod traditional, checul include faina, unt, oua, zahar si praf de copt, la care se pot adauga stafide, cacao, rahat sau fructe confiate. In reteta de mai jos, am pregatit o varianta ceva mai sanatoasa de chec. Speram sa iti placa.

Ingrediente:

• 200 g de fulgi de ovaz;
• 1 mar curatat de coaja si taiat bucati;
• 3 linguri de miere;
• ½ pastaie de vanilie;
• ½ lingurita de scortisoara;
• ½ lingurita bicarbonat de sodiu;
• ½ lingurita pudra de copt;
• 3 linguri de iaurt;
• 2 oua;
• 1 lingura unt sau ulei de cocos.

Mod de preparare:

1. Preincalzeste cuptorul la 180 de grade Celsius;
2. Pune toate ingredientele la blender si amesteca pana obtii o pasta omogena, cu exceptia fulgilor de ovaz, unde vei folosi doar ¾ din cantitate;
3. Amesteca bine, iar la final, adauga si restul de fulgi de ovaz;
4. Pune hartie de copt intr-o tava medie si asaza compozitia;
5. Lasa la cuptor timp de 20-30 de minute sau pana cand introduci o scobitoare care iese curata;
6. Dupa racire, taie checul si pune feliile intr-o caserola etansa la frigider, timp de cel putin o ora;
7. Poate fi consumat atat la micul dejun, cat si ca desert.

Iaurt cu fructe

Precum sandwich-ul, clatitele sau omleta, si iaurtul cu fructe poate fi pregatit in moduri dintre cele mai diverse. Poate fi servit simplu, cu fructe, poate fi amestecat cu fructe la blender sau poate fi lasat peste noapte, cu fructe si cereale etc. Mai jos poti vedea o reteta compusa din iaurt cu fructe.

Mod de pregatire:

1. Iaurtul se amesteca impreuna cu nucile, fructele si ingredientele optionale;
2. Se poate consuma imediat sau se poate lasa peste noapte.

Prima masa a zilei, considerata de nutritionisti ca fiind si cea mai importanta, este de preferat sa fie si cea mai consistenta. Un mic dejun sanatos pentru copii ar trebui sa contina atat proteine si carbohidrati sanatosi, luati din cereale integrale, cat si grasimi bune, din avocado, ulei de masline, peste sau nuci, dar si fructe si legume, pentru continutul de fibre, vitamine si minerale.

Sursa foto: Shutterstock