Retete de smoothie simple si delicioase
Smoothie-ul este o inventie relativ recenta si defineste un amestec de fructe sau legume, iaurt sau lapte vegetal si gheata. Primele smoothie-uri au aparut in India, acum mai bine de 3000 de ani, cand fructe precum capsuni sau mango erau amestecate cu iaurt si gheata si se obtinea o bautura numita local „lassi”. Abia la inceputul secolului al 20-lea a ajuns pe continentul nord-american sub forma amestecurilor de fructe proaspete, suc de fructe si gheata, pentru ca, incepand cu anii ‘70, sa inceapa sa fie populare in intreaga lume. Mai jos sunt cateva retete, sfaturi practice pentru a obtine un smoothie delicios si cele mai importante beneficii ale acestor bauturi.
● Retete de smoothie
● Ingredientele de baza ale unui smoothie
● Beneficiile smothie-urilor
● Diferenta dintre smoothie si milkshake sau suc natural
● Sfaturi pentru un smoothie reusit
Retete de smoothie
De regula, smoothie-urile sunt consumate dimineata, fie alaturi de un mic dejun sanatos, fie in locul unei mese. Continutul mare de substante nutritive face ca acest amestec semilichid sa ofere satietate si energie de la primele ore ale diminetii sau dupa-amiaza imediat dupa sala. Lasa-te rasfatat cu cateva dintre cele mai gustoase smoothie-uri.Smoothie-uri energizante
Dimineata, multi dintre noi abia deschidem ochii in timp ce ne indreptam spre ceasca de cafea. Pentru a limita efectele secundare ale surplusului de cofeina imediat dupa trezire, te poti orienta spre un smoothie gustos si plin de nutrienti. Acesta hraneste fiecare celula a corpului si ii ofera vitaminele si enzimele de care are nevoie si, in acelasi timp, hidrateaza organismul, mentinandu-l, astfel, plin de energie. Mai jos sunt cateva smoothie-uri energizante.Smoothie de mandarine si capsuni
Un smoothie plin de vitamina C, dulce si aromat te va trezi chiar si in diminetile ploioase. Ai nevoie de 2-3 mandarine, 1 grepfrut, o mana de capsuni de la congelator. Amesteca mai intai mandarinele si grepfrutul, apoi adauga capsunile.Smoothie de mango si afine
Pentru un smoothie gustos, fin si plin de vitamine, ai nevoie de 1 mango curatat de coaja si taiat bucati mici, 1 ceasca de afine, 1 banana medie de la congelator, 1 lingurita de sirop de artar si 1 ceasca de lapte vegetal (de migdale, soia sau cocos). Pune mai intai laptele cu afinele si siropul de artar la blender, iar dupa ce ai amestecat bine, poti adauga fructul de mango si banana.Smoothie de ananas si pepene rosu
Pentru un smoothie care te va teleporta intr-o insula caraibiana si, in acelasi timp, te va umple de energie, ai nevoie de 1 mar mic, curatat de coaja si taiat felii, 1 portocala, 2 felii de ananas, 1 felie mica de pepene rosu fara seminte, 1 lingurita de suc de lamaie si 2-3 frunze de menta proaspata. Amesteca la blender mai intai portocala cu pepenele si ananasul, apoi adauga restul ingredientelor.Smoothie-uri verzi
Un smoothie verde iti furnizeaza o mare parte din necesarul de vitamina B intr-un singur pahar. Fie ca alegi sa il pregatesti dimineata, cand esti pe fuga la job, sau dupa-amiaza, pentru un refresh binemeritat, un astfel de smoothie este un prieten de nadejde. Mai jos sunt cateva retete de smoothie-uri verzi.
Smoothie de spanac si ghimbir
Potrivit deopotriva in curele de detoxifiere sau daca vrei sa inlocuiesti micul dejun cu un plus de vitamine, pentru acest smoothie ai nevoie de 2-3 frunze de spanac, 2 banane medii, 1 mar mic, suc de la 1 lamaie, putin ghimbir, cate 1 lingura de fulgi de cocos, seminte de in si seminte de dovleac, 1 pahar de apa. Amesteca mai intai apa cu bananele, marul si sucul de lamaie, apoi adauga, pe rand, restul ingredientelor.
Smoothie de avocado, baby spanac si kiwi
O combinatia inedita pentru unii, insa foarte gustoasa si sanatoasa. Vei avea nevoie de 2-3 maini de baby spanac, 2 kiwi decojite, 1 avocado copt, 2 lingurite seminte de chia, 1 felie de ghimbir, suc de la 1 limeta si 150 ml de apa. Amesteca mai intai apa cu frunzele de baby spanac si kiwi, iar apoi pune treptat restul ingredientelor si amesteca pana la omogenizare.Smoothie de menta si seminte de chia
Menta este racoritoare, iar semintele de chia furnizeaza nutrienti si ofera satietate. Se pregateste din 2 maini de spanac proaspat, 2-3 frunze de menta, jumatate de avocado, 1 ceasca de lapte de cocos, jumatate de ceasca de apa de cocos, 1 o lingurita de seminte de chia si miere dupa gust. Amesteca mai intai substantele lichide cu spanacul si menta, apoi adauga restul ingredientelor.Smoothie-uri pentru slabit
Smoothie-ul poate fi un adjuvant atunci cand tii dieta. Pe de-o parte, iti furnizeaza toate vitaminele, mineralele si antioxidantii de care ai nevoie, iar pe de alta parte, este satios, ajuta digestia si inlesneste arderea grasimilor. Mai jos sunt cateva smoothie-uri care pot fi consumate atunci cand vrei sa slabesti.Smoothie de spanac, ananas si avocado
Spanacul contine toate vitaminele si mineralele de care ai nevoie, avocado ofera grasimi bune si satietate iar ananasul este implicat in arderile grasimilor. Pentru acest smoothie vei avea nevoie de 150 ml de apa, 3 felii de ananas de la congelator, jumatate de avocado si doua maini de spanac. Amesteca mai intai apa cu avocado si spanac apoi adauga treptat si bucatile de ananas.Smoothie de banane si scortisoara
Scortisoara stimuleaza metabolismul, iar banana ajuta la reducerea balonarii si la controlul apetitului. Vei avea nevoie de 1 cana de lapte de soia, 1 banana mare, taiata rondele, 2 linguri de unt de arahide neindulcit, ½ lingurita de scortisoara, 1 lingurita de miere si 2 cuburi de gheata. Amesteca mai intai laptele cu untul de arahide, scortisoara si mierea, iar apoi adauga banana si cuburile de gheata.Smoothie de mango si seminte de chia
Semintele de chia contin cantitati mari de fibre (2 linguri ofera aproape jumatate din doza zilnica recomandata), iar acestea ofera satietate. Mai mult, fructele de mango au putine glucide si calorii. Ai nevoie de 2 linguri de seminte de chia, 1 cana de lapte de migdale, 2 banane medii, taiate felii si congelate, 1 mango taiat cuburi si congelat. Amesteca mai intai laptele cu semintele de chia si bananele, apoi adauga treptat si bucatile de mango.Ingredientele de baza ale unui smoothie
Smoothie-ul este o bautura consistenta, care ofera satietate, hidrateaza si contine fructe sau legume, apa sau lapte, gheata. De calitatea ingredientelor alese depinde, intr-un final, nivelul tau de energie din zilele in care alegi sa bei smoothie. Este recomandat sa alegi fructe si legume proaspete, eventual bio, pentru a te bucura atat de consistenta smoothie-ului, cat si de bogatia de vitamine si minerale. Mai jos sunt principalele categorii de ingrediente care compun un smoothie:
- Legume si/sau verdeturi - poti folosi legume proaspete sau congelate si ai la dispozitie o gama larga, de la spanac la morcov, castravete, varza kale, telina, iarba de grau sau ceapa;
- Fructe - reprezinta, de multe ori, ingredientul principal al unui smoothie. Poti include mere, ananas, prune, capsuni, mango, piersici, rodie, cirese, fructe de padure, banane, pere, gutui, kiwi, struguri;
- Ingredient lichid - poti alege intre apa plata, iaurt, lapte degresat, suc de fructe, lapte vegetal (de migdale, nuci, soia, caju sau cocos) ori ceai negru sau verde;
- Indulcitor - de multe ori, smoothie-urile sunt indulcite prin fructoza prezenta in fructe, insa, daca ti se pare insuficient, poti adauga sirop de agave ori de artar sau miere;
- Seminte si nuci - majoritatea semintelor se potrivesc la smoothie, de la seminte de in la cele de canepa sau floarea-soarelui, nuci, migdale, caju, nuci de macadamia, nuci pecan etc.;
- Arome - pentru un plus de gust, poti adauga scortisoara, ghimbir, extract de vanilie, pudra organica de cacao sau unt de arahide;
- Superalimente - aici intra alimente precum pudra de chlorella, pudra de turmeric, algele, semintele de psyllium, legumele verzi (broccoli sau conopida), cartofii dulci, pudra de maca, fructele de goji, aloe vera, spirulina, avocado sau polen;
- Proteine - poti adauga ingrediente cu proteine vegetale, asa cum sunt pudra proteica, pudra din soia sau pudra din mazare.
Beneficiile smoothie-urilor
Smoothie-urile au o multime de beneficii la care probabil nu te-ai fi gandit. Mai jos sunt cele mai importante dintre ele:
- Te ajuta sa slabesti - consumul regulat de smoothie este un bun adjuvant atunci cand vrei sa dai jos kilogramele in plus si reprezinta o alternativa sanatoasa la sarirea peste mese. Fructele, legumele, semintele si laptele furnizeaza suficiente substante nutritive pentru a acoperi lipsurile unei diete restrictive;
- Previn deshidratarea - majoritatea smoothie-urilor au o componenta lichida, asa ca nu va mai trebui sa iti faci griji in privinta deshidratarii. In special vara, cand transpiram mai mult, un smoothie racoros ne hidrateaza si ne ofera energia de care avem nevoie;
- Ofera satietate - in special persoanele care vor sa slabeasca ajung sa ia mai multe gustari intre mesele principale. Pentru a evita acest lucru, este recomandat consumul smoothie-urilor. Acestea ofera satietate prin continutul bogat de fibre;
- Ajuta la controlul poftelor - smoothie-urile sunt aromate si pline de substante nutritive, inclusiv proteine. Acestea ajuta la calmarea poftelor si elimina tendinta de a consuma produse fast-food;
- Sustin digestia - ansamblul de fructe, legume si seminte prezente in majoritatea smoothie-urilor contin cantitati importante de fibre care sustin o evolutie normala a procesului digestiv;
- Contin antioxidanti - atat fructele de padure, cat si pudra de maca sau ceaiul verde contin antioxidanti, un grup de compusi chimici care previn imbatranirea prematura a organismului;
- Sustin imunitatea - sistemul natural de protectie a organismul trebuie intarit, iar acest lucru se face cel mai usor prin ingestie. Pentru rapiditatea asimilarii vitaminelor si mineralelor atat de necesare pentru imunitate, smoothie-urile reprezinta cea mai buna alegere;
- Imbunatatesc aspectul pielii - in special carotenoizii prezenti in mango, seminte de dovleac, morcov si cartofi dulci ajuta la mentinerea pielii sanatoase si elastice;
- Ajuta la detoxifierea organismului - alimente precum papaya, usturoi sau sfecla contin ingrediente care ajuta la purificarea sangelui si eliminarea toxinelor acumulate in tesuturi;
- Sustin memoria si puterea de concentrare - ingrediente precum nuca de cocos, avocado si uleiul de peste contin cantitati importante de acizi grasi Omega 3, esentiali pentru dezvoltarea creierului si functionarea normala a sistemului nervos.
Diferenta dintre smoothie si milkshake sau suc natural
Un smoothie se obtine prin amestecarea la blender a unui ingredient lichid (apa, lapte, iaurt) cu fructe/legume, nuci sau seminte si alte ingrediente, pana la obtinerea unui piure. Numele de smoothie vine de la textura fina (in engleza „smooth”) a rezultatului final.
Milkshake-ul, prin comparatie, se obtine prin amestecarea laptelui cu inghetata, ciocolata sau sirop de fructe pe post de indulcitor si este, de regula, decorat cu o cantitate generoasa de frisca, fructe taiate sau bomboane minuscule. Spre deosebire de smoothie, milkshake-ul contine cantitati mai mari de zahar si grasimi.
Milkshake-ul, prin comparatie, se obtine prin amestecarea laptelui cu inghetata, ciocolata sau sirop de fructe pe post de indulcitor si este, de regula, decorat cu o cantitate generoasa de frisca, fructe taiate sau bomboane minuscule. Spre deosebire de smoothie, milkshake-ul contine cantitati mai mari de zahar si grasimi.
Daca in cazul pregatirii smoothie-urilor, se pun fructe sau legume intregi, atunci cand pregatesti sucul natural, storcatorul de fructe extrage sucul si elimina pulpa; aceasta din urma poate contine fibre, vitamine si minerale care se pierd in timpul prepararii sucurilor naturale, astfel ca smoothie-ul reprezinta varianta mai sanatoasa.
Sfaturi pentru un smoothie reusit
Daca vrei sa obtii smoothie-ul perfect, este recomandat sa urmezi cateva sfaturi usor de pus in aplicare:- Pune ingredientele lichide mai intai - astfel, este mai usor sa amesteci si nu risti blocarea blenderului;
- Porneste blenderul la viteza cea mai mica si creste progresiv. Altfel, risti formarea unor bule de aer si prelungirea timpului necesar amestecarii ingredientelor;
- Pentru un smoothie cremos, adauga fructe inghetate, iaurt inghetat sau avocado;
- Daca iti doresti un smoothie lichid, poti adauga portocale, ananas sau pepene rosu;
- Pentru a masca gustul legumelor verzi, poti adauga banane, capsuni, extract de vanilie sau pudra de cacao;
- Pentru a reduce din dulceata unui smoothie, poti adauga suc de lamaie sau limonada concentrata in locul laptelui vegetal;
- Pentru un plus de dulce, poti adauga miere, sirop de agave, stevie sau stafide;
- Pentru un smoothie perfect, este preferabil sa adaugi fructe inghetate sau baza din lapte decat sa adaugi la urma cuburi de gheata;
- Pentru un smoothie satios, combina cereale integrale, unt de arahide sau banane cu orice alte fructe sau legume;
- Pentru un plus de gust, adauga putina sare de Himalaya.
Un smoothie este alegerea perfecta pentru diminetile cand esti pe fuga si nu ai timp sa pregatesti un mic dejun sanatos sau pentru momentele de dupa sala, cand vrei sa iti incarci bateriile. Alege ingrediente naturale, proaspete si de calitate si nu vei da gres atunci cand pregatesti smoothie-uri.
Sursa foto: Shutterstock, Pexels