Totul despre soia, o leguma controversata, cultivata pe intreaga planeta
Soia este folosita din cele mai vechi timpuri. Azi o gasim atat in alimentatie, cat si in retete de frumusete.
Afla din acest material cele mai importante informatii despre acest aliment foarte controversat, care a creat numeroase dezbateri.
Informatii generale despre soia
Originara din Asia, soia face parte din specia leguminoaselor, boabele acesteia crescand in pastaie. In alimentatie folosim doar boabele, insa in industie si in medicina sunt folosite si celelalte parti ale plantei, inclusiv radacina.
Contine aminoacizi esentiali si, aproape 40%, protide, lipide, glucide, saruri minerale, enzime, lecitine, vitamine. Intre vitamine includem A, B1, B2, C, D si E.
Planta se soia creste pana la o inaltime medie, are frunze colorate intr-un verde intens si flori mici, albe sau violet.
Pornite intial in estul Chinei, culturile de soia s-au raspandit rapid la nivelul intregii planete, mai ales datorita valorii nutritionale ridicate a boabelor, dar si pentru ca este o planta putin pretentioasa.
Tocmai pentru ca are o paleta larga de beneficii, soia a fost victima propriului succes. Astfel, sporirea productivitatii la culturile de soia a fost obtinuta prin modificari genetice intentionate ale plantei. Tocmai pentru a ne putea bucura pe deplin de beneficiile acestei plante, trebuie sa consumam doar varianta nemodificata genetic, netratata si fara E-uri. Toate aceste informatii pot fi gasite pe etichetele produselor, asa ca iti recomandam sa le citesti intotdeauna.
Insa, in Romania, controversele legate de soia sunt de alta natura. Si asta pentru ca, in timpul comunismului, carnea a fost inlocuita pe piata cu substitute pe baza de soia. Curand, pupulatia a ajuns inevitabil la saturatie.
Tipuri de soia
In Asia, soia este cultivata si consumata zilnic de peste patru milenii. Culturile s-au extins insa in toata lumea, inclusiv in Romania. Chiar daca boabele de soia cresc in pastai, aceasta se deosebeste de mazara, fasole sau linte. Si asta datorita continutului foarte bogat de proteine si grasimi bune. In plus, contine putine glucide si este o excelenta sursa de lecitina, substanta care se sprijina memoria.
Exista trei tipuri de soia:
- Soia verde - boabe care seamana cu lintea si au un continut mai redus de proteine. Se consuma fierte, iar germenii de soia verde se folosesc in prepararea salatelor;
- Soia rosie - se consuma fie sub forma gatita, fie germinata;
- Soia galbena - cea mai raspandita si populara varietate de soia. Din ea se obtine laptele de soia, tofu, dar si deserturi gustoase, cu un continut caloric redus.
Adauga soia in cosul de cumparaturi si plaseaza comanda online:
Unde se cultiva soia
Cultivarea plantei de soia a inceput in estul Asiei si s-a extins pe tot mapamondul. Se cultiva in cantitati mari si in Romania, fiind foarte rentabila si un predecesor excelent pentru alte culturi, lasand solul bogat in azot.
Cum se foloseste soia
Din soia se pot obtine o multime de produse destinate consumului alimentar, precum: tofu, alune din soia, pateuri, branzeturi, lapte, iaurt din soia, miso - o pasta din soia, edamame - care este soia verde - sau tempeh - un soi de boabe de soia fermentate cu ajutorul mucegaiurilor.
Sub ce forme se poate cumpara soia
- Soia boabe - este cea mai naturala forma de soia, pentru ca boabele de soia nu trec prin niciun mecanism de procesare. Este cel mai important lucru pe care trebuie sa-l iei in considerare, alaturi de mentiunea ca produsul nu este modificat genetic;
- Faina de soia - obtinuta prin macinarea boabelor de soia, are o capacitate de absorbtie a apei mult mai mare in comparatie cu faina obtinuta din cerealele clasice. In plus, nu contine gluten. Poate fi folosita in retetele de paine si in patiserie, combinata cu faina de grau;
- Tofu - este branza vegetala , obtinuta din laptele de soia;
- Lapte si lapte praf - este gustos si hranitor, insa nu contine la fel de mult calciu ca laptele de vaca. Pentru copiii aflati in crestere, medicii recomanda lapte de soia imbogatit cu adaos de minerale. Din acest lapte se poate obtine si iaurt vegetarian;
- Ulei de soia - boabele de soia contin ulei in proportie de 19%. Acesta este bogat in acizi grasi si nu contine colesterol. Este folosit in alimentatie, industria farmaceutica si cea cosmetica;
- Felii de soia - soia felii sau cuburi este perfecta pentru prepararea unor produse precum snitelele. In schimb, soia granule sunt recomandate pentru chiftele sau hamburgeri;
- Pastai de soia Edamame - sunt pastaile de soia verde. Foarte populare in Asia, pot fi gasite mai ales sub forma congelata. Acestea nu trebuie gatite mai mult de 5 minute, pentru ca isi pierd repede calitatile nutritive. Boabele din aceste pastai sunt verde- deschis, foarte asemanatoare cu fasolea.
Soia fermentata versus soia nefermentata
In timpul procesului de fermentatie, boabele de soia sunt descompuse in substate mult mai usor digerabile. Procesul transforma practic soia intr-un probiotic, ajutand colonizarea intestinului cu bacterii benefice si facilitand astfel procesul digestiv.
La fermentare se foloseste toata planta de soia, rezultand un aliment complet, cu importante substante nutrivite in compozitie si cu beneficii reale pentru sanatate.
Produsele din soia fermentata sunt tempeh, miso, natto, sosul din soia fermentata natural sau tamari.
Produsele nefermentate sunt practic derivate din soia, fabricate si transformate in alte substante, care nici macar nu mai reflecta leguma originala. Includem aici produse precum laptele, branza sau carnea din soia, acestea fiind imitatii nesanatoase ale acestor alimente. Contin aditivi, surplus de zahar si grasimi nesanatoase, care ne afecteaza in mod negativ sanatatea.
Beneficiile consumului de soia
In conditiile unui consum moderat de soia, beneficiile pentru sanatate ale acestei legume sunt incontestabile. Descopera in cele ce urmeaza care sunt acestea.
Ce proprietati nutritive are soia
Din punct de vedere nutritiv, soia contine:
- 36%proteine;
- 30% carbohidrati;
- 20% grasimi sanatoase;
- 9% apa.
Iata care sunt principalele elemente nutritive din soia:
- Antioxidantii din soia - soia este bogata in antioxidanti, care contribuie la protejarea vaselor de sange, a inimii si a sistemului circulator, in general. Acestia scad intensitatea simptomelor cauzate de menopauza, consumul de soia fiind recomandat femeilor mature;
- Fitonutrientii din soia - genisteina, daidzeina si glyciteina sunt trei substante continute de soia, care au un efect similar cu cel al estrogenului asupra organismului, fiind considerate estrogeni de natura vegetala;
- Proteinele din soia - soia contine o cantitate de proteine similara cu cea pe care o gasim in carne, fiind foarte apreciata printre vegetarieni;
- Carbohidratii si grasimile din soia - sunt carbohidrati sanatosi, care imbunatatesc sistemul digestiv si previn instalarea constipatiei. Grasimile nu contin colesterol, ba dimpotriva, contribuie la reducerea nivelului acestuia din organism;
- Vitaminele si mineralele din soia - soia contine vitamina A, B1, B2, C, D si E, dar si aminoacizi esentiali, protide, lipide, saruri minerale, glucide, enzime sau lecitine;
- Isoflavonoide - compusi controversati care pot proteja organismul impotriva boilor cardiovasculare;
- Acid fitic - poate ajuta in lupta cu diverse afectiuni. Pe de alta parte, acest compus poate avea si un efect negativ, diminuand procesul de absorbtie a unor minerale. Se recomanda sa nu facem exces de soia in alimentatie;
- Saponine - se gasesc si in fasole, mazare sau quinoa si pot da un gust amar mancarii. Spala bine boabele inainte sa le gatesti.
Retete cu soia
Din soia se pot face de la hamburgeri, la paste sau deserturi gustoase. Pe piata poti gasi produse din soia gata preparate, precu tofu, sosuri sau boabe cu cereale pentru micul dejun.
Descopera in cele ce urmeaza principalele retete care pot fi pregatite cu soia.
Salate cu soia
Salata de castraveti cu soia, ghimbir si usturoi
Este o imbinare perfecta intre arome, valoare nutritionala si beneficii pentru sanatate. Atentia insa la ghimbir. In cantitati prea mari poate da un gust prea iute mancarii. In plus, acopera aroma usturoiului.
Salata cu Edamame
Este foarte potrivita la dieta, fiind foarte usoara. La fel de recomandata este si dupa perioada Sarbatorilor de Iarna, cand ne dorim sa scapam de senzatia de greu oferita de imbelsugatele mese traditionale romanesti.
Se pune in ea o mana de pastai verzi, otet, ulei de masline, o lingurita de seminte de susan si cateva frunze de baby spanac.
Salata de rosii cu boabe de soia
Adauga boabe de soia fierte clasicei salate de rosii, pentru consistenta. Este un pranz ideal pentru cei care se afla la dieta.
Retete vegane cu soia
Pateuri cu soia
Vorbim de pateurile vegetale, care pot fi facute din soia sau dintr-o combinatie de soia cu ciuperci. Poate fi o gustare usoara intre mese sau chiar un aperitiv special la mesele festive.
Chiftelute cu soia
Foarte populare, mai ales printre vegetarieni si persoanele care tin post, care se bot bucura de gustul specific acestui preparat, fara a consuma carne.
Snitel cu soia
Se face din soia felii, care trebuie hidratata si condimentata dupa gust inainte de preparare. Foloseste condimente care sa nu contina foarte multa sare. Aceste snitele sunt mult mai gustoase calde, asa ca nu prepara pentru toata saptamana, pentru ca vei ajunge sa le arunci.
Frigarui din soia
Pentru aceasta reteta trebuie sa folosesti soia sub forma de cuburi. Se adauga, dupa preferinte, ceapa, ardei, felii de rosie, dovlecei sau bucati de vinete.
Hamburger cu soia
Pentru o combinatie perfecta, foloseste soia granule, chifla integrala si legume proaspete. Si maioneza poate fi din soia, si se gaseste gata preparata, in supermarket.
Musaca de cartofi cu soia
Gusoasa si consistenta, de pregateste cu soia boabe sau granule si va bucura intreaga familie. Se serveste calda. Poti adauga smantana vegetala.
Sarmale cu soia
Folosesti granule de soia in locul carnii de porc tocate si smantana vegetala in loc de cea clasica. Pentru gust, le poti servi alaturi de ardei iute.
Soia pane
Se pregateste super-rapid, fiind un preparat de baza in meniurile vegetarienilor, care isi asigura in acest fel un aport optim de proteine. Poate fi servita simpla sau cu sos de usturoi. Daca vrei, poti adauga si o garnitura de piure de cartofi sau legume la abur.
Deserturi cu soia
Budinca cu tofu
Foarte gustoasa, mai ales daca se adauga carob (n.r. pudra de roscove) si zahar. Pregatita cu ciuperci, poate servi drept gustare intre mesele principale.
Prajitura vegana cu morcov si soia
Blatul este din seminte de chia hidratate si ulei de cocos, aceasta prajitura cu morcov si lapte de soia fiind una total vegana.
Gogosi cu lapte de soia
Latele de soia se amesteca cu zahar brut, scortisoara, ulei si faina, iar blatul astfel obtinut se modeleaza in forma dorita, rotunda sau mai alungita.
Negrese cu faina de soia
Negresele pot fi pregatite intr-o varietate de moduri. Reteta cu faina integrala, amestecata cu faina de soia si pudra de roscove fiind una foarte gustoasa. Va fi indragita si de cei mici, si de cei mari.
Dieta cu soia
Soia este alternativa perfecta la proteinele din carne si lactate. Insa are un efect mai bun in scaderea greutatii, chiar si atunci cand este consumata la aceeasi valoare calorica.
Laptele de soia, dar si alte produse obtinute din aceasta leguma au un continut ridicat de grasimi monosaturate. Acestea vor inhiba absorbtia grasimilor saturate si a colesterolului.
Chiar daca limiteaza absorbtia si depunerea grasimilor, tot trebuie sa eviti carbohidratii in dieta, daca vrei sa reduci numarul kilogramelor.
Pentru ca tofu si laptele din soia au un continut glicemic scazut, acestea contribuie la mentinerea unui nivel optim al glicemiei pe tot parcursul zilei. Astfel, pofta de mancare este tinuta sub control mult mai usor.
Poti incepe dieta pe baza de soia prin inlocuirea carnii si a lactatelor clasice. Insa trebuie sa calculezi continutul caloric si al proteinelor. Altfel, s-ar putea sa nu obtii rezultatul dorit.
Incepe ziua cu un shake din lapte de soia si fructe proaspete. Va asigura satietatea timp de ore bune, eliminand pofta de mancare. Asta datorita continutului redus de carbohidrati, dar bogat in proteine.
Tofu poate fi folosit in salate, sote-uri sau deserturi delicioase. Poate fi pus si pe gratar, insa tine-l peste noapte in sos aromat.
Nutritionistii iti recomanda sa incepi progresiv dieta cu soia. Poti introduce leguma doar la o singura masa din zi, apoi sa cresti numarul preparatelor cu soia pe care le mananci.
Soia, ca inlocuitor al carnii
Soia felii sau granule poate tine cu succes locul carnii. Aceasta se lasa la inmuiat cel putin doua ore, timp in care isi va reactiva proprietatile nutritive si va deveni potrivita pentru consum. In apa poti sa adaugi si condimente.
Inainte de preparare feliile sau granulele din soia trebuie stoarse bine.
Obisnuiesti sa consumi soia? Stii retete pe care vrei sa le impartasesti si cu noi?