Totul despre quinoa. Varietati, valoare nutritionala si retete
Quinoa are o valoare nutritiva deosebita, fiind in acelasi timp si un aliment foarte simplu de preparat. Ce contine, cate varietati exista si cum se gateste.
- Quinoa, cereala mama a incasilor
- Proprietatile nutritive ale quinoa. De ce merita inclusa in alimentatia ta
- Sub ce forme si cum se consuma quinoa
- Retete cu quinoa
Quinoa, cereala mama a incasilor
Quinoa a devenit cunoscuta in ultimii ani drept un adevarat superaliment, plin de nutrienti, cu putine contraindicatii si foarte usor de inclus in orice dieta, indiferent cat de restrictiva ar fi. Vechii incasi numeau quinoa mama tuturor cerealelor, sau „chisaya mama”, iar plantatiile de quinoa erau considerate sacre.
Chiar daca incasii o numeau cereala, in prezent stim ca ea este de fapt o pseudo-cereala din specia de plante din genul Chenopodium, familia Amaranthaceae. Din planta de quinoa se mananca semintele, care au calitati nutritive deosebite.
Planta de quinoa este originara din Peru si Chile, insa astazi se cultiva in mai multe parti ale lumii. Statele Unite ale Americii, dar si Franta, Marea Britanie, Olanda, Belgia, Germania si Spania sunt producatori importanti. Quinoa se cultiva cu succes si in Romania, insa sunt putini fermieri care au pariat pe aceasta planta. Chiar daca nu sunt foarte multi producatori locali, quinoa se gaseste cu usurinta pe rafturile supermarketurilor, cat si in magazinele naturiste.
Quinoa se gaseste in zeci de varietati, insa cele mai raspandite sunt quinoa alba, quinoa rosie si quinoa neagra. Semintele sau boabele de quinoa sunt mici, rotunde, partial aplatizate si tari, insa prin fierbere se inmoaie, avand dupa preparare textura orezului.
Proprietatile nutritive ale quinoa. De ce merita inclusa in alimentatia ta
Quinoa este numita un superaliment datorita continutului ridicat de vitamine, minerale si alti nutrienti esentiali sanatatii noastre. Totodata, quinoa nu contine gluten, este usor de digerat si nu are un continut caloric ridicat, astfel incat o pot consuma fara probleme si persoanele cu intoleranta sau alergie la gluten, cat si persoanele care urmeaza o cura de slabire. Avand un continut ridicat de proteina, quinoa esta un aliment consumat de cei care urmeaza o dieta vegetariana sau raw-vegana.
Quinoa este bogata in proteine si in fibre, avand in compozitie si lisina, un aminoacid cu rol important in absorbtia calciului. 100 de grame de quinoa au 120 de calorii, iar valoarea energetica din 100 de grame de quinoa este de 1,539 kJ.
Daca ne uitam la nutrientii din 100 de grame de quinoa, vom gasi:
- Carbohidrati - 64,2 grame
- Grasimi mononesaturate - 1,6 grame
- Grasimi polinesaturate - 3,3 grame
- Proteine - 14,1 grame
Continutul de vitamine si minerale ale semintelor de quinoa
Desi au putine calorii, semintele de quinoa au un continut ridicat de vitamine si minerale. In 100 de grame de quinoa, gasim:
- Vitamina B1 (tiamina) - 0,36 mg
- Vitamina B2 (riboflavina) - 0,32 mg
- Vitamina B3 (niacina) - 1,52 mg
- Vitamina B6 - 0,49 mg
- Vitamina B9 (acid folic) - 0,184 mg
- Colina - 70 mg
- Vitamina E - 2,4 mg
- Calciu - 47 mg
- Fier - 4,6 mg
- Magneziu - 197 mg
- Mangan - 2 mg
- Fosfor - 457 mg
- Potasiu - 563 mg
- Sodiu - 5 mg
- Zinc - 3,1 mg
Quinoa in alimentatia copiilor
Quinoa poate fi introdusa in alimentatia copilului incepand cu varsta de 8 luni. Usor de digerat, dar satioasa, quinoa este un ingredient potrivit, ce poate fi introdus cu succes in piureurile copiilor.
Chiar daca vorbim despre un aliment sanatos si cu putine contraindincatii, este de preferat sa discuti cu medicul decizia de a introduce quinoa in alimentatia bebelusului. Pediatrul este cel mai in masura sa-ti raspuna la aceasta intrebare, dar si sa-ti ofere indicatii cu privire la modul de gatire, asocieri potrivite si cantitati. Quinoa este potrivita si pentru prepararea unor deserturi sanatoase, iar copiii o vor adora cu siguranta.
Sub ce forme si cum se consuma quinoa
Din planta de quinoa se mananca doar semintele, care se gatesc prin fierbere timp de 15 minute. Mai este consumata si sub forma de faina de quinoa, fulgi de quinoa sau germeni de quinoa.
Prepararea boabelor de quinoa nu este deloc dificila. Quinoa se spala bine inainte de preparare, in caz contrar avand un gust usor amar. La fierbere se pune o parte quinoa la doua parti apa. Cand apa incepe sa fiarba, se pune quinoa si se lasa la fiert timp de 15 minute sau pana cand absoarbe toata apa. Prepararea seamana cu cea a orezului.
Retete cu quinoa
Quinoa se poate folosi in mai multe feluri de mancare. Cel mai des este utilizata in salate, insa se pot pregati si deserturi, supe sau produse de panificatie cu ea. Iti propunem mai jos cateva retete care sa te inspire cand vrei sa pregatesti ceva repede, gustos si sanatos.
Salate cu quinoa
Salatele cu quinoa se prepara in cel mult 10-15 minute si pot fi consumate alaturi de diverse carnuri, ca garnitura, sau simple, pentru o cina delicioasa, dar cu putine calorii. Iata trei retete de salate cu quinoa pe care sigur o sa vrei sa le incerci cat mai curand cu putinta.
Salata de quinoa si fasole verde
Ingrediente:
- 200 de grame de quinoa (de orice fel, insa cea rosie e cea mai potrivita)
- 500 de grame de fasole verde
- 100 de grame de midgale hidratate
- Sucul de la o lamaie
- O lingurita de extract de migdale
Mod de preparare:
Dupa ce fierbi quinoa 15 minute si gatesti la abur fasolea timp de 5-7 minute amesteca toate ingredientele intr-un bol. Asta e tot! Te poti bucura de salata in doar cateva minute.
Salata de quinoa cu rosii uscate
Ingrediente:
- 100 de grame de quinoa
- 4-5 rosii uscate, in ulei de masline
- 200 de grame de spanac
- O mana de migdale hidratate
Ingrediente pentru dressing:
- 2 linguri de ulei de masline
- 2 linguri suc de lamaie
- 2 catei de usturoi (pisati)
- 1 lingurita de mustar de Dijon
- Un varf de cutit de sare si un varf de cutit de fulgi de ardei iute
- Piper
Mod de preparare:
Quinoa se fierbe 15 minute, rosiile se feliaza, iar spanacul se toaca. Toate ingredientele se amesteca intr-un bol, iar peste ele se pune dressingul preparat din amestecul ingredientelor enumerate mai sus. Mai simplu nu se poate, nu-i asa?
Salata de quinoa cu pui
Ingrediente:
- 200 de grame de quinoa fiarta
- 4 bucati de piept de pui gatite la gratar, feliate
- 4 mere curatate si feliate
- 4 tije de apio, feliate
- 2 maini de baby spanac
- 2-3 fire de ceapa verde
- 2 oua fierte tari, taiate felii
- Cateva frunze de menta proaspata tocata
- Cateva tije de arpagic (chives) tocate
Ingrediente pentru dressing:
- 200 grame branza degresata
- 3 linguri vinegreta
- 2 lingurite de castravete murat taiat cuburi mici
- Sare si piper
Mod de preparare
Toate ingredientele racite in prealabil (quinoa si pieptul de pui) se amesteca si se adauga dressingul deasupra. Simplu, repede, sanatos si gustos!
Deserturi cu quinoa
Deserturile cu quinoa sunt iubite de adulti si copii deopotriva si sunt mult mai sanatoase decat dulciurile procesate. Nu e deloc complicat sa le pregatesti acasa, retetele noastre te vor convinge de acest lucru.
Budinca de quinoa
Ingrediente
- 2 cani de apa
- 1 cana de quinoa
- 3 cani de lapte
- 2 banane foarte bine coapte
- 1 lingurita de unt
- 1 lingurita esenta de vanilie
- 3 linguri de zahar
- Un praf de sare
Mod de preparare
Quinoa se spala bine apoi se pune la fiert. Cand apa da in clocot se pune si quinoa si se lasa la fiert circa 15 minute, timp in care mai amesteci in ea de cateva ori. Separat, pune intr-un blender laptele, bananele, zaharul si sarea si amesteca-le bine pana obtii o pasta bine omogenizata. Amesteca aceasta pasta cu quinoa, apoi pune-l la fiert la foc de intensitate medie. Cand amestecul devine cremos si are consistenta unei budinci, adauga si untul si vanilia. Iti recomandam sa o mananci cat este calda.
Desert cu nuci si quinoa
Ingrediente
- 100 de grame de quinoa
- 200 de grame de apa
- 50 de grame de miez de nuca
- Un praf de scortisoara
- 1 lingurita esenta de rom
- 1 lingurita esente de vanilie
- 2-3 linguri de miere de albine, in functie de gusturile tale
Mod de preparare
Fierbe quinoa bine spalata in cele 200 de grame de apa timp de 15 minute. Quinoa fiarta si racita putin se amesteca bine cu mierea, nuca si restul ingredientelor. Este o reteta grozava pentru un mic dejun rapid si absolut delicios.
Ciocolata cu quinoa
Ingrediente
- 50 de grame de unt de cacao
- 60 de grame de sirop de artar sau miere de albine
- 50 de grame de unt de arahide
- O lingura de pudra de roscove
- 40 de grame de quinoa fiarta in prealabil
Mod de preparare
Prin metoda bain-marie, incalzeste untul de cacao impreuna cu pudra de roscove, untul de arahide si siropul de artar. Amestecate in acest mod se omogenizeaza mai repede. Dupa ce se obtine o pasta omogena, se adauga quinoa si se amesteca foarte bine.
Compozitia se toarna intr-o forma pentru ciocolatata, se lasa la racit si apoi se poate manca oricand.
Supe cu quinoa
Da, cu quinoa se pot face chiar si supe, iar rezultatul este absolut delicios. Iata cateva retete pe care chiar merita sa le incerci.
Supa de pui cu quinoa
Ingrediente:
- O ceapa tocata
- 3 morcovi dati prin razatoare
- 1-2 teline date prin razatoare
- Un ardei rosu taiat cuburi
- Un dovlecel taiat cuburi
- 4 bucati de piept de pui
- 4 cani de quinoa fiarta in prealabil.
- Chimen, coriandru, sare, piper
- 1-2 linguri ulei de masline
Mod de preparare:
Intr-o oala incapatoare se caleste ceapa in ule pana devine transparenta, apoi se adauga morcovii, telina si dovlecelul. Se amesteca bine, apoi se adauga apa si pieptul de pui si se lasa la fiert timp de aproximativ 30 de min, dupa care se adauga quinoa, apoi chimen, ardeiul, sarea si coriandrul. Supa se gusta, iar daca toate legumele sunt fierte, poti stinge focul. Pofta buna!
Supa crema de linte cu quinoa
Ingrediente:
300 de grame de linte
200 de grame de quinoa fiarta
Un morcov
Un cartof
Un pastarnac mai mic
Sare, turmeric, piper
Mod de preparare
Lintea lasata la umflat timp de 8-9 ore se pune intr-o oala cu apa si se fierbe timp de 15-20 de minute, apoi se adauga legumele si se mai lasa la fiert inca 20 de minute. Gusta toate legumele, iar daca sunt fierte bine, opreste focul, strecoara supa, dar pastreaza apa in care au fiert legumele. Amesteca legumele cu quinoa fiarta inainte si blenduieste-le, adaugand apa in care au fiert legumele. La final se adauga sarea, piperul si turmericul.
Supa de rosii cu quinoa
Ingrediente
- 1 telina
- 1 pastarnac
- 1 ceapa
- 2 morcovi
- 1 kg de rosii proaspete sau 400 de grame de rosii din conserva
- Busuioc
- 2 linguri ulei de masline
- 100 de grame de quinoa fiarta
Mod de preparare:
Intr-o oala cu 1-2 litri de apa se pun telina, pastarnacul, ceapa si morcovii. Cand sunt fierte acestea, se adauga si rosiile si se mai lasa la fiert 10 minute. Legumele se blenduiesc bine, si se adauga apa in care au fiert, impreuna cu sarea, busuiocul si uleiul de masline. Se amesteca bine si apoi se adauga quinoa si se amesteca usor.
Produse de panificatie cu quinoa
Cu quinoa se poate face si paine fara gluten, pentru cei care sunt intoleranti sau paine clasica, ce contine si gluten, pentru cei care pur si simplu isi doresc sa incerce altceva. Iti lasam noi doua retete:
Paine cu quinoa si seminte de chia
Ingrediente:
- 250 g quinoa (lasata in apa la frigdier peste noapte)
- 50 g seminte de chia hidratate in circa 200 de ml de apa
- 50 ml ulei masline
- 1 varf de cutit de bicarbonat de sodiu
- 1 varf de cutit de sare
- sucul de la 1/2 lămâie
Mod de preparare:
Quinoa, bine storsa de apa, se da printr-un blender sau maruntitor, apoi se adauga semintele de chia hidratate impreuna cu apa in care au stat la hidratat, uleiul, bicarbonatul, sarea si sucul de lamaie. Se amesteca bine ingredientele, pana amestecul are consistenta unui aluat.
Compozitia se pune intr-o tava de paine tapetata cu hartie de copt si se da la cuptorul preincalzit la 160 de grade Celsius pentru o ora jumatate. Dupa ce se scurge timpul, paine se scoate si se lasa la racit in tava timp de 30 de minute, dupa care se scoate pentru a se raci complet.
Paine cu quinoa si faina de ovaz
Ingrediente:
- 340 g quinoa
- 430 ml lapte vegetal
- 90 g fulgi de ovaz
- 1 lingurita praf de copt
- 1 varf de cutit de sare
- 1 lingura ulei de cocos
- 1 lingurita miere
- 1 lingurita otet
Mod de preparare:
Quinoa si faina de ovaz se dau printr-un blender pana se obtine o faina fina. Peste aceasta faina se pune praful de copt si sarea. Intr-un alt recipient se amesteca laptele, uleiul, mierea si otetul. Amestecul lichid se toarna peste faina si se amesteca pana la omogenizare. In final ar trebui sa obtinem un aluat, care se transfera intr-o tava de paine tapetata cu hartie de copt.
Painea se introduce in cuptorul preincalzit la 200 de grade Celsius si are nevoie de o ora pentru coacere.
Quinoa este un aliment sanatos si care, contrar opiniei generale care spune ca ce e sanatos nu e si gustos, este de fapt un ingredient savuros, din care se pot gati o multime de mancaruri delicioase. Tu ai incercat-o pana acum?