Totul despre naut: beneficii, valori nutritive si retete gustoase
Nautul este un aliment sanatos si gustos. Substitut ideal pentru carne, este bogat in fibre eficiente pentru combaterea constipatiei si controlul apetitului.
In lume se consuma, anual, aproape 10 milioane de tone de naut. Este un aliment pretuit inca din antichitate, atat in Europa, cat si in Orientul Mijlociu. Cat de multe sunt avantajele pe care le vei avea, daca incepi sa gatesti cu naut, afla din materialul urmator.
De ce ar trebui sa stii despre naut si cum poti sa-l integrezi in alimentatia sau dieta ta?
Nautul este un aliment satios, bogat in vitamine si minerale, care te poate ajuta sa slabesti si sa te mentii sanatos, totodata. Uite cum a ajuns el sa fie folosit ca ingredient al unora dintre cele mai cunoscute preparate culinare din lume.
Aspectul, gustul si originea nautului
Nautul este o planta leguminoasa numita, in limba latina, Cicer arietinum. In functie de sortiment, ai putea-o gasi pe piata si sub denumirea de fasole Garbanzo sau fasole egipteana. Cuvantul „naut” provine din cuvantul turc „nohut” si a intrat in limba romana, pe vremea cand Dobrogea era parte a Imperiului Otoman, sub forma arhaica „nahut”.
Multa vreme, nautul a fost cunoscut si sub denumirea de mazarea berbecilor, din pricina faptului ca fiecare boaba prezinta o excrescenta care seamana, potrivit unora dintre botanisti, cu un corn de berbec. Cel mai adesea, boabele de naut au culoarea roz, galbena sau verde. Gustul lor se remarca prin aroma de pamant cu nuante de nuca.
In Orientul Mijlociu, nautul salbatic este cunoscut inca de acum 7.500 ani. Cultivarea lui a inceput in jurul anului 3.000 I.Hr.. De-a lungul vremii, a fost un ingredient preferat de greci, de romani si de egipteni. Astazi, lideri ai productiei mondiale de naut sunt India, Australia si Pakistan. Anul trecut, s-au recoltat, in lume, 9.950.000 de tone de naut.
Cate tipuri de naut gasesti pe piata
Boabele de naut au culori si marimi diferite, in functie de zona in care sunt cultivate si de momentul recoltarii.
Iata cateva dintre cele mai cunoscute tipuri si principalele lor caracteristici:
Nautul Desi
In limba hindi, „Desi” inseamna „de-al locului”. Nautul Desi este printre cele mai importante culturi agricole din India.
Boabele mici numite Desi, cu exteriorul inchis la culoare si miez galben, seamana cu cele de naut salbatic din Sud-Estul Turciei. De aceea, se presupune ca Desi a fost primul tip de naut cultivat.
Astazi, nautul Desi se cultiva, cu preponderenta, in zonele aride. Este mai bogat in fibre decat celelalte sortimente de naut si are indicele glicemic mai mic.
Nautul Kabuli
„Kabuli” inseamna, in limba hindi „din Kabul”. Se presupune ca Afganistanul ar fi locul de provenienta al acestui tip de naut.
Boabele sale sunt mai mari, mai lucioase si mai deschise la culoare decat cele ale nautului Desi.
Se cultiva, cu preponderenta, nu doar in Afganistan, ci si in Sudul Europei, in Africa de Nord si in Chile.
Nautul verde
Boabele de naut verde sunt cele culese de timpuriu de pe vrej, curatate si congelate, dupa doar cateva minute. Prin acest procedeu, boaba isi pastreaza culoarea vie si umiditatea. La decongelare, boabele nu vor necesita rehidratare.
Nautul negru
Boabele nautului negru - numite si chana dal - sunt printre cele mai apreciate ingrediente din bucataria indiana.
Au culoarea foarte inchisa pentru ca, inainte de a le folosi, indienii le usuca la soare, pana capata o culoare ruginie.
Valorile nutritive ale nautului care-l fac un aliment sanatos
Nautul poate asigura cel putin 20% din necesarul zilnic de proteine, fibre, acid folic si minerale, potrivit United Nations Food and agricultural Organization and World Health Organization.
Iata si care sunt toate valorile nutritive ale nautului, per 100 g:
- Calorii (kcal): 364
- Lipide total: 6 g
- Lipide saturate: 0,6 g
- Lipide polinesaturate: 2,7 g
- Lipide mononesaturate: 1,4 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodiu: 24 mg
- Potasiu: 875 mg
- Carbohidrati: 61 g
- Fibre alimentare: 17 g
- Zahar: 11 g
- Proteine: 19 g
- Calciu: 105 mg
- Fier: 6,2 mg
- Magneziu: 115 mg
- Vitamina B6: 0,5 mg
- Vitamina B: 12 0 µg
- Vitamina A: 67 IU
- Vitamina C: 4 mg
Aportul caloric al nautului sau de ce este el recomandat in diete
Odata cu proteinele, nautul iti aduce si calorii. Din fericire, insa, organismul tau arde o treime dintre acestea doar procesand proteinele. Continutul ridicat de fibre face, de asemenea, din naut, un aliment indicat pentru curele de slabire. Pe langa faptul ca favorizeaza digestia, fibrele iti dau senzatia de satietate.
Cum se pastreaza corect nautul fiert
Pentru a le putea pastra in frigider, pentru 3-5 zile, depoziteaza boabele de naut fierte si bine scurse, intr-o caserola cu capac sau intr-o punga autosigilanta. Pentru a pastra boabele mai mult timp, va trebui sa le congelezi. Inainte de a le baga la congelator, e important sa tamponezi boabele cu servetele de hartie, pentru a le usca eficient.
Cele 8 beneficii ale nautului pentru organism
Nautul este un aliment adesea recomandat de medici si nutritionisti, datorita continutului sau ridicat de fibre si a faptului ca nu contine colesterol.
Iata care sunt principalele sale beneficii:
1. Pentru diabetici
Nautul e bogat in fibre. Iar medicii specialisti au constat ca pacientii cu diabet de tip 1 cu o alimentatie bogata in fibre au un nivel mai scazut al glucozei in sange.
In acelasi timp, pentru bolnavii cu diabet de tip 2, aceeasi dieta bogata in fibre ar putea stimula producerea de insulina, in organism.
The Dietary Guidelines for Americans, un program al Guvernului SUA, recomanda un consum de circa 21-25 grame de fibre, pe zi, pentru femei si de 30-38 grame pe zi, pentru barbati.
2. Pentru sanatatea oaselor
Continutul ridicat de fier, de calciu, de zinc, de vitamina K, de magneziu contribuie la dezvoltarea si mentinerea unei structuri osoase dense si puternice.
E nevoie de fier si de zinc pentru productia si maturarea colagenului, care are un rol important in mentinerea sanatatii sistemului osos.
Vitamina K este de asemenea importanta pentru sanatatea oaselor. Un aport scazut de vitamina K inseamna o rezistenta redusa a oaselor si risc sporit de fracturi.
3. Pentru sanatatea inimii
Continutul ridicat de fibre, de potasiu, de vitamina C si de vitamina B-6 contribuie la mentinerea sanatatii inimii. Fibrele contribuie si la scaderea nivelului de colesterol din sange, diminunand astfel si riscul de aparitie a bolilor cardiovasculare.
4. In reglarea tensiunii arteriale
O singura ceasca de naut iti va asigura 26% din necesarul zilnic de fier. Iar acesta joaca un rol esential in formarea celulelor sanguine.
In plus, cu cat ritmul de producere a celulelor sanguine e mai alert, cu atat mai eficient va fi metabolismul, prevenind aparitia anemiei.
5. In reglarea nivelului de colesterol
Consumul ridicat de naut poate scadea colesterolul rau (LDL) si colesterolul total. Alimentul contine cantitati semnificative de folati si magneziu. Folatii scad nivelurile aminoacidului homocisteina si intaresc vasele de sange.
6. Pentru sistemul digestiv
Datorita continutului sau sporit de fibre, nautul poate contribui la prevenirea constipatiei.
De asemenea, calitatea fibrelor din naut face din aceasta leguminoasa una pe care o pot manca, fara griji, chiar si persoanele care sufera de sindromul colonului iritabil.
7. Asupra activitatii cerebrale
Proteina din naut ajuta la intretinerea functiilor sistemului nervos. Mai exact, aminoacizii din proteina ajuta neurotransmitatorii din creier sa functioneze corect.
Molibdenul din naut ajuta la dezvoltarea sistemului nervos.
Vitamina B9, impreuna cu acidul folic joaca un rol important in prelucrarea aminoacizilor de care creierul are nevoie pentru a functiona eficient.
8. In reducerea inflamatiilor cronice
Colina pe care o contine nautul poate imbunatati calitatea somnului, randamentul muscular, poate grabi procesele de invatare si poate sustine dezvoltarea memoriei.
Tot colina joaca un rol important in mentinerea membranei structurii celulare, ajuta la transmiterea impulsurilor nervoase, grabeste absorbtia grasimilor si reduce inflamatiile cronice.
Top cele mai gustoase 17 retete cu naut
Cu naut vei putea face chiftele si sarmale, burgeri si supe, salate si deserturi. Este la fel de versatil ca soia, dar mai bun la gust. Daca folosesti naut din conserva, tot ce trebuie sa faci este sa-l speli si sa-l scurgi. In cazul in care ai boabe uscate de naut, va trebui sa il fierbi inainte de a-l pune la mancare.
Cum se fierbe in mod corect nautu
- Spala nautul uscat in cateva ape, pune-l intr-un vas mare si acopera-l cu apa. Trebuie sa stea la inmuiat intre 12-15 ore, timp in care isi va dubla volumul. Apoi, clateste-l bine in cateva ape si pune-l la fiert, cu o crenguta de dafin sau rozmarin.
- Acopera vasul si pune-l la fiert pe foc mic. Indeparteaza spuma alba cu spumiera. Va fierbe intre 35 si 60 de minute, in functie de marimea boabelor.
- Incerca din cand in cand daca nautul este fiert. Ia cate un bob si strange-l intre degete. Daca se striveste usor, nautul este fiert si poti stinge focul. Daca-l fierbi prea mult, nautul nu va deveni mai cremos, ci se va sfarama.
Cu nautul fiert si scurs, iti va fi foarte usor sa prepari una dintre aceste retete:
1. Humus
Este una dintre cele mai cunoscute mancaruri orientale din lume. E o pasta cu aspect pamantiu, galben sau verzui, in functie de ingredientele folosite.
Timp de gatire: 15 minute
Complexitate: redusa
Portii: 2
Ingrediente:
- 1 cana de naut
- 4-5 linguri seminte de susan pentru tahini
- zeama de la o lamaie
- 2 catei de usturoi
- 3 linguri de ulei de susan presat la rece sau ulei de masline
- sare dupa gust
Mod de preparare:
1.Pregateste pasta de susan. Semintele de susan se incing putin intr-o tigaie, la foc mic. amesteca-le continuu, pana cand devin usor lucioase. Lasa-le sa devina aurii, dar nu sa se rumeneasca
2.Macina semintele de susan cat mai fin si apoi amesteca-le bine cu o lingura de ulei
3.Zdrobeste usturoiul si stoarce lamaia
4.Paseaza boabele de naut la blender, impreuna cu pasta de susan, lamaia, usturoiul, uleiul de masline si sarea adaugata dupa gust
2. Salata cu naut
Timp de gatire: 10 minute
Complexitate: redusa
Portii: 4
Ingrediente:
- 1 ceapa mica, decojita
- 1-2 ardei rosii iuti, fara seminte
- 10-12 rosii cherry rosii sau galbene, bine coapte
- 1 lamaie
- ulei de masline extravirgin
- sare de mare
- piper macinat proaspat rasnit
- 400 grame de naut din conserva
- 1-2 fire de menta proaspata, tocata
- 1 legatura de busuioc proaspat
- 100 grame de branza feta
Mod de preparare:
- Taie ceapa in felii subtiri, ardeii iuti taie-i fin, iar rosiile, in bucati mari.
- Amesteca ceapa, ardeii si rosiile intr-un castron. Stoarce deasupra zeama de la jumatate de lamaie si pune deasupra o lingura de ulei de masline
- Pune sare si piper dupa gust
- Caleste boabele de naut la tigaie si pune 90% dintre ele in castron
- Piseaza restul boabelor de naut ramase in tigaie. Adauga pasta rezultata, ca sa imbogatesti preparatul cu o textura cremoasa
- Lasa salata sa respire cateva minute
- Cu cateva minute inainte sa o servesti, adauga zeama de la jumatatea de lamaie ramasa. Presara menta si busuiocul tocate
- Sfarama deasupra branza feta si mai gusta o data, ca sa te asiguri ca nu mai e nevoie de sare si piper
3. Supa de naut
Timp de preparare: 60 minute
Complexitate: redusa
Portii: 2
Ingrediente:
- 1 1/2 ceasca de boabe de naut din conserva
- 3 linguri de ulei de masline
- 2 cepe taiate in bucati mari
- 4 catei de usturoi tocati
- 1 fir de cimbru
- 1/2 ceasca de vin alb
- 4 cesti de zeama de supa de legume
- sare de mare
- 8-10 buchete de broccoli
- 1 legatura de patrunjel si frunze de tarhon
Mod de preparare:
- Infierbanta ulei intr-o cratita mare, cu pereti grosi. Pune ceapa, usturoiul si cimbrul. Lasa la foc mic 10-15 minute si amesteca ocazional, pana devine ceapa sticloasa
- Adauga boabele de naut si vinul
- Amesteca usor, cam 2 minute, pana cand vinul se reduce la jumatate
- Adauga supa si lasa sa fiarba cam 30 minute, pana cand boabele de naut se inmoaie
- Scoate firul de cimbru din oala si pune-l deoparte
- Introdu un blender vertical in oala si transforma totul intr-o pasta
- Buchetelele de broccoli fierte separat, in apa cu sare, le vei adauga in farfuriile cu supa, cand o vei servi
4. Risotto cu naut
Timp de preparare: 40 minute
Complexitate: redusa
Portii: 4
Ingrediente:
- 1 lingura de ulei de masline
- 1 ceapa mica, taiata in felii subtiri
- 1 ceasca de ciuperci, taiate felii
- 1 catel de usturoi tocat
- 1 ceasca de orez
- ½ ceasca de vin alb sec
- 5-6 cesti de supa calda de legume sau pui
- ½ ceasca de boabe de naut din conserva
- sare si piper
- Ierburi aromatice
Mod de preparare:
- Incinge uleiul intr-o oala mare
- Adauga ceapa si lasa-o la foc pana incepe sa se caramelizeze
- Adauga ciupercile si asteapta cam 5 minute, pana se inmoaie
- Pune deasupra usturoiul si orezul
- Amesteca fara intrerupere, cam 1 minut, pana cand orezul va fi incorporat
- Adauga vinul si da in clocot
- Adauga supa, ceasca dupa ceasca. Amesteca in permanenta, ca sa testezi textura orezului. Acesta ar trebui sa fie cremos
- Dupa ce orezul a ajuns la consistenta potrivita, adauga nautul
- Adauga sare, piper si ierburi aromatice
5. Shake cu iaurt si naut
Acest smoothie cu naut contine aproximativ zece grame de fibre si noua grame de proteine. Este perfect, deci, pentru orice mic dejun.
Timp de preparare: 5 minute
Complexitate: foarte redusa
Portii: 1
Ingrediente:
- 250 ml lapte de migdale
- 1 banana feliata si congelata
- 100 g boabe de naut, fierte
- 1 lingura unt de arahide
- 1 lingurita scortisoara
- 1 lingurita seminte de in
Mod de preparare:
- Pune toate ingredientele in blender si amesteca pana cand obtii o compozitie spumoasa si omogena.
- Poti adauga cateva frunze de spanac pentru ca smoothie-ul sa aiba mai multi nutrienti.
6. Falafel
Chiftelele prajite din faina de naut se numesc falafel, populare mai ales in Liban si Israel.
Timp de gatire: 40 minute
Complexitate: medie
Portii: 4
Ingrediente:
- 200 de grame de faina de naut
- 1 ceapa
- 4 catei de usturoi
- 1 mana de patrunjel sau coriandru
- 2 lingurite de seminte de coriandru macinate
- 2 lingurite de seminte de chimen macinate
- sare si piper
- 1 lingurita de praf de copt
- 2 linguri de faina integrala
- ulei de masline
Pentru sosul tahini de la reteta de falafel:
- 2 linguri de tahini (pasta de susan)
- 2 linguri de iaurt
- apa
- sare
Mod de preparare:
- Preincalzeste cuptorul la 250 de grade
- Toaca mare ceapa si usturoiul. Spala patrunjelul si coridandrul. Pune-le pe toate intr-un blender si fa-le pasta. Adauga coriandrul si chimenul uscat si sare si piper dupa gust. Adauga faina de naut si praful de copt in blender si mai pulseaza cateva secunde pana cand obtii un amesteca omogen
- Adauga ulei de masline, cate putin, pana cand vezi ca se leaga compozitia si poti forma din ea chiftelute
- Dupa ce ai facut toate chiftelutele, unge o tava cu ulei de masline si baga-le in cuptorul incins, in partea de sus.
- Coace-le 15-20 de minute pana cand devin aurii. La mijlocul timpului de coacere, intoarce-le si pe partea cealalta.
- Fa sosul tahini amestecand pasta de susan si iaurtul si apoi adauga apa, treptat, pana cand sosul capata o consistenta lichida. Asezoneaza cu sare la final.
7. Chana Masala
Timp de preparare: 40 minute
Complexitate: medie
Portii: 4
Ingrediente:
- 800 gr de naut
- 1 cutie de rosii decojite, in suc
- 2 linguri de pasta de tomate
- 2 linguri de ulei de cocos
- 1 ceapa mare alba, tocata marunt
- 4 catei de usturoi, pisati
- 5 cm de ghimbir, curatat de coaja si ras
- 1 ardei iute murat, tocat marunt
- 1 lingura de seminte de chimion
- 1 lingurita de turmeric
- 1 ardei iute rosu, uscat sau 1/2 de lingurita de fulgi de ardei rosu
- Cate o lingurita de: coriandru pudra, seminte de telina, boabe de mustar, cardamom pudra, scortisoara, zahar brun, sare
- 1 cana de apa
Mod de preparare :
- Incinge uleiul de cocos intr-o tigaie adanca
- Adauga semintele de chimion, turmericul si celelalte condimente. Lasa-le la foc 30 de secunde
- Pune ceapa tocata marunt si lasa-o un minut sa se inmoaie
- Adauga usturoiul si ghimbirul ras si asteapta inca un minut
- Amesteca rosiile tocate, pasta de tomate, ardeiul iute murat si fulgii de ardei iute, zaharul, sarea si apa. Lasa totul la fiert 10 minute
- Adauga nautul. Lasa amestecul pe foc inca 5 minute
- Intre timp, pune la fiert o cana de orez basmati cu sare
- Se serveste mancarea de naut alaturi de orez
Retete vegane si raw vegan cu naut
Nautul poate juca un rol esential in dieta zilnica a persoanelor care nu mananca decat alimente de origine vegetala. Loc isi va gasi, cu succes, si pe masa celor care nu mananca niciun fel de aliment preparat termic.
1. Burgeri cu naut
Timp de preparare: 30 minute
Complexitate: medie
Portii: 9
Ingrediente:
- 2 conserve de naut
- 4 linguri de ulei
- 1 ceapa medie (sau 3 fire ceapa verde)
- 5 catei de usturoi
- 1/2 legatura patrunjel
- 6 linguri de fulgi de ovaz macinati
- 1/2 lingurita de sos iute
- 1/3 lingurita turmeric (optional – pentru culoare)
- sare, piper
Mod de preparare:
- Scurge nautul si pune-l in robotul de bucatarie impreuna 4 linguri de ulei, pentru a obtine o pasta
- Amesteca nautul cu ceapa si patrunjelul tocate marunt, usturoiul pisat, fulgii de ovaz macinati, sare, piper, sos iute
- Omogenizeaza bine amestecul cu mana si formeaza cu mainile usor umede, hamburgeri de cca 8 cm diametru
- Pune o lingura de ulei intr-o tigaie antiaderenta si prajeste burgerii cca 4 minute pe fiecare parte
- Intoarce-i cu grija, cu o paleta.
2. Sandwich cu naut si avocado
Timp de gatire: 10 minute
Complexitate: foarte redusa
Portii: 2
Ingrediente:
- 2 chifle
- 1 conserva naut sun food
- 1 ceapa rosie
- 2 rosii
- 1 avocado
- 3-4 frunze leurda
- zeama de limeta
- sare
- piper
- germeni de ceapa rosie
Mod de preparare:
- Scurge nautul si adauga rosiile si ceapa taiata
- Curata fructul de avocado, taie-l felii si pune-l la blender. Adauga zeama de limeta, sare, piper si mixeaza
- Taie chifla in doua si unge-o cu pasta de avocado
3. Paste cu naut
Timp de gatire: 30 minute
Complexitate: redusa
Portii: 3
Ingrediente:
- 250 g paste scurte
- 240 g naut fiert
- o ceapa mica
- un morcov
- jumatate de tija de telina (Poate fi si congelata, cu tot cu frunze )
- 4-5 linguri de ulei de masline
- 300 g pasta de tomate
- sare si piper
- rozmarin (sau, daca nu iti place, patrunjel)
Mod de preparare:
- Pune la fiert apa pentru paste, cam 1 l pentru fiecare 100 g
- Incalzeste uleiul si caleste ceapa, cu telina tocata marunt si cu morcovul ras fin, pana se inmoaie. Adauga cate o lingura, doua de apa pentru a nu le arde
- Adauga pasta de rosii, nautul scurs bine, sarea, piperul si rozmarinul. Mai da in cateva clocote pentru a se imbina aromele
- Amesteca pastele scurse bine in sos si serveste-le
4. Salata Waldorf cu naut
Timp de preparare: 15 minute
Complexitate: redusa
Portii: 4
Ingediente:
- 1/2 ceasca de iaurt gras
- 2 lingurite de otet de mere
- 1 lingurita de mustar
- 1 lingurita de miere
- 1/2 lingurita de sare de mare
- 1/2 lingurita de fulgi de chili
- 1/4 lingurita de piper macinat
- 400 g naut din conserva, spalat si scurs
- 2 tije de telina tocate
- 1 mar taiat in patru
- 1 ceasca de boabe de strugure
- 1/2 ceasca de ceapa tocata
- 1/4 ceasca de patrunjel tocat
- 1/2 ceasca de miez de nuca
- 10 frunze de spanac tanar
Mod de preparare:
- Pregateste dressingul amestecand iaurtul, otetul de mere, mustarul, mierea, sarea, fulgii de chili si piperul. Amesteca pana cand obtii un amestec omogen
- Amesteca boabele de naut, tijele de telina, marul, boabele de strugure, ceapa, patrunjelul si nucile, intr-un castron mare
- Adauga dressingul si amesteca pana cand compozitia se omogenizeaza
- Pune totul la frigider
- Adauga frunzele de spanac, la servire
5. Omleta cu faina din naut si legume
Timp de preparare: 15 minute
Dificultate: medie
Portii: 2
Ingrediente:
- 100 gr (cca 8 linguri pline) de faina de naut
- apa la temperatura camerei (de 2 ori cantitatea de naut)
- ulei
- sare si piper
- 1 dovlecel de cca 250-300 gr. (precum cel romanesc deschis la culoare) ras pe razatoarea mare si apoi scurs foarte bine in pumn sa iasa toata apa
- curcuma sau alte condimente, dupa preferinta (optional)
Mod de preparare:
- Amesteca faina de naut cu apa pana obtii un amestec cu o consistenta cremoasa si groasa, dar nu prea apoasa. Nu pune toata apa deodata, adauga treptat si amesteca cu un tel pana nu mai sunt cocoloase.
- Dupa o ora, poti adauga restul ingredientelor. Ciupercile se taie felii. Dovlecelul se da la razatoare. Rosiile si ardeii se taie cuburi. Pune toate ingredientele in compozitia initiala, adauga uleiul, mararul tocat marunt si condimentele dupa gust.
- Pune doua polonice de compozitie intr-o tigaie. Tine omleta 2-3 minute pe fiecare parte.
6. Tarta din naut
Timp de gatire: sub 90 minute
Complexitate: medie
Portii: 6
Ingrediente:
Umplutura:
- 1 conserva boabe de naut
- 1 morcov potrivit, taiat cubulete
- 2 linguri de ulei
- 1 fir de usturoi verde
- sare si piper dupa gust
- marar verde tocat
Aluat:
- 150 gr faina
- 15 ml ulei
- 75 ml lapte caldut
- 1 lingurita de zahar
- 1/2 pliculet drojdie uscata
- sare dupa gust
- 1 lingura seminte de in
- 1 ou
Topping:
150 gr. cascaval ras
cateva rondele de ardei iute
1 lingura parmezan ras
Mod de preparare:
- Caleste cubuletele de morcov in ulei, 5 minute. Adauga usturoiul verde taiat rondele. Dupa alte 5 minute, adauga boabele de naut. Condimenteaza dupa gust, adauga marar verde tocat si lasa amestecul la racit.
- Amesteca drojdia cu faina proaspat cernuta, semintele de in, sarea si zaharul. Sparge un ou peste, adauga 100 ml lapte caldut si amesteca totul timp de 10 minute. Lasa aluatul la dospit pana isi dubleaza volumul.
- Unge o forma termorezistenta cu putin ulei, intinde aluatul in forma, pune umplutura de naut, presara cascavalul ras, asaza din loc in loc rondele de ardei iute si da tarta la cuptor, la 180 grade, pana incepe sa se rumeneasca.
- Scoate tarta si presara parmezan ras, apoi o poti reintroduce in cuptor pana se rumeneste suficient.
Cele mai populare deserturi cu faina de naut
In bucataria internationala, nautul este folosit nu doar pentru a gati supe, aperitive si feluri principale, ci si pentru deserturi.
Uite cateva dintre cele mai gustoase retete, pe care ai putea incerca sa le prepari acasa:
1. Humus cu ciocolata
Suna putin ciudat, dar are gust bun. De fapt, acest tip de humus e chiar mai usor decat alte tipuri, datorita faptului ca nu are ulei de masline si nici tahini (pasta de seminte de susan).
Timp de preparare: 15 minute
Complexitate: foarte redusa
Numarul de portii: 4
Ingrediente:
- 1 cutie de boabe de naut
- 3 lingurite de cacao
- 1/4 ceasca de sirop de artar
- 1/4 lingurita de extract de vanilie
- sare de mare
- apa
- zahar pudra
Mod de preparare:
- Pune toate ingredientele, mai putin apa, la robot
- Da la blender pana cand se omogenizeaza si adauga incet pana la un sfert de ceasca de apa, pentru a obtine consistenta dorita
- Presara deasupra zahar pudra
2. Clatite cu faina de naut
Cheela (sau Besan ka Cheela, Chilla, Puda ori Gram Flour Dosa) sunt niste clatite din faina de naut, foarte echilibrante si potrivite pentru o dieta. De obicei, sunt pregatite pentru micul dejun, insa nu este o regula.
Timp de preparare: 1 h
Complexitate: medie
Portii: 10
Ingrediente:
- 1 cana faina de naut
- 1-2 lingurite seminte de chimion
- 1 ardei chilli verde tocat fin
- 1 catel mare de usturoi dat pe razatoare fina
- 3-4 linguri ineluse de ceapa verde, taiate fin
- 2 linguri pline cu patrunjel sau marar proaspat, tocat fin
- 1/2 lingurita turmeric
- 1/4 lingurita condiment Hing
- 1 lingurita sare
- aproximativ 2 cani apa, in functie de faina
- cateva lingurite ulei de floarea soarelui
Mod de preparare:
- Amesteca faina cu sarea turmericul si Hing-ul. Toarna apa treptat si amesteca bine asa incat sa nu se formeze cocoloase
- Adauga usturoiul, chilli-ul, ceapa verde, verdeata
- Lasa compozitia sa se odihneasca, vreme de 10-15 minute
- Incinge o tigaie si stropeste-o cu o lingurita de ulei
- Toarna un polonic mare cu compozitie de clatite, intorcand tigaia in toate partile ca sa obtii un strat uniform
- Lasa clatita sa se gateasca aproximativ 30 secunde, apoi toarna cativa stropi de ulei pe marginile ei, de jur imprejur
- Dupa circa 2 minute, intoarce-o pe partea cealalta si lasa-o inca un minut sa se gateasca. Rastoarn-o pe o farfurie intinsa
3. Gogosi cu faina de naut
Timp de preparare: 45 minute
Complexitate: medie
Portii: 9
Ingrediente:
- 150 g faina de naut
- 65 g zahar
- 60 g unt clarifiat
- 2 bucati seminte cardamom
- 4 bucati samburi fistic
Pentru servit:
- 1 ceasca fistic
Mod de preparare:
- Se cerne faina de naut si se pune intr-o tigaie fara grasime
- Se adauga untul clarifiat si se lasa pe foc amestecand continuu timp de 15 minute
- Dupa acest timp, se trage vasul de pe foc, se adauga cardamomul macinat, fisticul si zaharul. Se amesteca bine si se lasa sa se raceasca
- Se formeaza intre palme mici bile care se asaza pe un platou si se servesc cu fistic
4. Naut prajit si sarat - cel mai rapid si apreciat aperitiv din boabe de humus
O gustare perfecta pentru o seara cu prieteni si un film, nautul prajit se poate transforma si in desert, daca in loc de sare adaugi scortisoara si miere.
Timp de preparare: 20 minute
Complexitate: foarte scazuta
Portii: 4
Ingrediente
- 400 g naut fiert
- 2 lingurite curry
- 1/2 lingurita curcuma
- 1 lingurita de oregano uscat
- 2 lingurite praf de usturoi
- 3 ardei iuti rosii uscati
- 4 linguri ulei masline
- 2-3 linguri suc de lamaie proaspat
- sare
Mod de preparare:
- Scurge nautul
- Amesteca-l cu curry, curcuma, praful de usturoi (poti folosi 1-2 catei de usturoi dati prin razatoare), cu ardeii rosii carora le-ai eliminat semintele si pe care ii zdrobesti in mici bucatele, cu uleiul de masline, oregano, sucul de lamaie si sare
- Tapeteaza tava de cuptor cu hartie de copt si pune nautul in tava
- Lasa-l la 180 grade Celsius pentru 15 minute. Scoate tava, agit-o ca sa intorci boabele si mai lasa-l inca 15 minute
NB. Condimentele din reteta de mai sus pot fi inlocuite cu un amestec de miere si scortisoara.
Modul de preparare:
- Lasa boabele de naut, la cuptor timp de 15 minute, la 180 grade Celsius
- Scoate tava din cuptor si toarna mierea cu scortisoare peste boabele de naut
- Mai lasa-le la copt inca 15 minute
Cafeaua de naut, un inlocuitor sanatos
Nautul poate fi un inlocuitor foarte bun pentru cafea. Gustul bauturii din naut este diferit, dar efectele sale asupra sanatatii sunt mai bune. Din amestecul de naut si cicoare se poate realiza o cafea naturala fara cofeina, pe care ar putea-o bea chiar si copiii.
Nautul este un aliment gustos, bogat in proteine, vitamine si minerale, pe care oamenii il consuma de mii de ani. Include-l si tu in alimentatia ta zilnica pentru a beneficia de proprietatile acestuia. In ghidul de mai sus gasesti informatii complete despre modurile in care il poti gati eficient si servi intr-o maniera atractiva.