Susanul beneficii și rețete

Susanul reprezintă o sursă bogată de vitamine și minerale, printre care calciu, magneziu, fosfor și complexul de vitamina B. O parte dintre acestea acoperă inclusiv doza zilnică recomandată, de exemplu, cantitatea de 975 de miligrame de calciu la 100 de grame de susan alb sau negru. Proprietățile semintelor de susan sunt cu atât mai valoroase datorită ușurinței cu care organismul asimilează vitaminele și mineralele prezente, în special dacă acestea sunt măcinate în râșniță înainte de preparare.

Există o varietate de delicatese pe bază de susan, iar multe dintre acestea pot fi oferite și copiilor mici din momentul diversificării alimentației. Printre acestea se numără uleiul de susan, pâinea cu susan, biscuiții și multe alte preparate. Ți-am pregătit câteva informații importante despre beneficiile susanului și cum îl poți folosi în rețete pentru fiecare zi și orice ocazie:

Beneficiile consumului semințelor de susan

O dietă echilibrată va ajuta mereu la funcționarea optimă a organismului, iar varietatea din preparatele de zi cu zi este esențială. Semințele de susan pot fi adăugate în salate sau în alte bunătăți pentru toată familia. Bucură-te de cele mai importante beneficii:

Pot regla tensiunea arterială

Datorită cantității însemnate de magneziu, semințele de susan pot influența nivelul normal al tensiunii arteriale. De asemenea, antioxidanții pe care îi conțin semințele de susan pot ajuta la prevenirea acumulării de placă pe artere. Folosește semintele de susan sau uleiul de susan în salate și adoptă un stil de viață sănătos, care îți ajută organismul să asimileze toți nutrienții de care are nevoie.

Pot susține sănătatea sistemului osos

Calciul din semințele de susan este esențial pentru un sistem osos puternic și sănătos. Pentru a te putea bucura de o cantitate optimă de calciu, este important să incluzi semințele de susan negre sau albe în cât mai multe preparate de la mesele pe care le servești zilnic. În cazul calciului, este recomandat să consumi semințele întregi, în salate sau în pâine.

Ajută la controlul glicemiei

În cazul celor care suferă de diabet, semințele de susan pot ajuta la reglarea glicemiei. Acest lucru se întâmplă în timp, atunci când consumi susan sub diferite forme, datorită cantității scăzute de carbohidrați și prezenței grăsimilor bune. De asemenea, susanul conține pinoresinol, un lignan cu multiple efecte benefice pentru sănătate.

Pot ajuta dantura

Se spune că uleiul de susan ar fi unul dintre ingredientele naturale care te ajută să-ți întreții dantura sau să previi anumite afecțiuni bucale. În special uleiul de susan este folosit de generații în cultura indiană ca protector al gingiilor și pentru întărirea dinților. Acesta trebuie diluat în apă și folosit precum apa de gură după periaj.

Stimulează digestia

Semințele de susan conțin o cantitate însemnată de fibre, motiv pentru care pot ajuta organismul să lupte împotriva constipației și încurajează digestia. De asemenea, grăsimile nesaturate pe care le conțin facilitează tranzitul intestinal.

Au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante

Uleiul de susan conține sesamol și sesaminol, antioxidanți ce reduc deteriorarea celulară provocată de radicalii liberi. De asemenea, acesta are proprietăți antiinflamatorii, care pot ajuta în cazul durerilor de dinți, durerilor articulare și al vindecării zgârieturilor.

Pot ajuta memoria

Semințele de susan conțin tirozină, un aminoacid folosit pentru producția de dopamină. Acesta este un neurotransmițător, care menține creierul în alertă și memoria cât mai ageră. De asemenea, există studii pe șoareci de laborator, prin care oamenii de știință pot observa efectele benefice pe care substanțele din semințele de susan le au asupra procesului cognitiv odată cu înaintarea în vârstă.

Utilizări ale susanului

Semințele de susan nu sunt doar o sursă nutritivă de vitamine și minerale, dar și potrivite pentru o piele sănătoasă, pentru deserturi tradiționale și altele. Iată câteva dintre acestea:

• ulei de susan;
• săpunuri și cosmetice cu ulei de susan;
• indigo și hârtie din susan;
• halva din semințe de susan alb;
• parfumuri;
• tuș;
• hrană pentru animale.

Cum se consumă semințele de susan

Semințele de susan sunt potrivite pentru o serie de preparate, nu doar pentru pâine sau chifteluțe tip falafel. Le mai poți folosi și astfel:

• în salate;
• în sucuri de fructe;
• în smoothie-uri;
• în brioșe;
• în clătite;
• în amestecul de legume la grătar;
• pe crochetele de pui;
• prin prepararea pastei denumite tahini.

Rețete cu susan

Secretul unei stări de sănătate ideale stă într-o dietă corectă și o alimentație variată zi de zi. Nu poți da greș dacă te asiguri că îi pui organismului la dispoziție valorile nutritive de care are nevoie, iar susanul este unul dintre produsele care nu ar trebui să lipsească de la masă. Inspiră-te din rețetele pe care le poți prepara cu ușurință:

Sticksuri cu feta și susan

Reinventează felul în care consumi brânza feta și încearcă o rețetă de gustări sățioase:

Ingrediente:

• 180 g feta;
• 50 g făină;
• 2 ouă;
• 100 g susan;
• ulei. 

Mod de preparare:

Taie feta în 6 bucăți egale. Trece fiecare baton prin făină și prin ouăle bătute. La final, bucățile de feta se trec și prin susanul întins pe o farfurie. Lasă-le la frigider timp de 20 de minute și apoi prăjește-le în ulei pe fiecare parte.

 

Crochete din ciuperci cu susan

Asigură-te că ai mereu la îndemână gustări sănătoase, iar dacă vrei să faci câteva schimbări importante în alimentație, începe cu această rețetă simplă și gustoasă:

Mod de preparare:

Curăță ciupercile și taie-le mărunt, apoi pune-le alături de ceapa verde și de ulei într-o tigaie la înăbușit. După ce scade toată apa, pune-le într-un bol cu usturoiul pisat, sare, piper după gust, oul, mărarul, bulionul și pesmetul și amestecă totul bine. Modelează crochetele la fel ca în cazul chiftelelor, iar apoi tăvălește-le prin susan. Unge o tavă cu ulei și așază crochetele pe un strat subțire de pesmet. Lasă-le la copt în jur de 30 de minute.

Chifteluțe cu susan

Susanul oferă chiftelelor clasice o savoare aparte, dar și o textură mai crocantă la exterior. De asemenea, te poți bucura de toate beneficiile oferite de semințele de susan, chiar și atunci când consumi un preparat clasic.

Ingrediente:

• 500 g carne tocată amestec;
• 2 ouă;
• 3 căței usturoi;
• 2 linguri pesmet;
• sare;
• piper;
• 3 linguri sos de soia;
• pătrunjel uscat;
• 1 lingură susan;
• 1 vârf ghimbir pudră.

Mod de preparare:

Amestecă într-un bol carnea cu ou, pesmetul și condimentele și depozitează-le la frigider timp de 30 de minute, apoi formează chifteluțele cu mâinile ude. Bate ouăle cu un praf de sare și adaugă susanul în alt bol. Încălzește uleiul într-o tigaie mai adâncă. Tăvălește chiftelele prin ou și apoi prin semințele de susan. Prăjește-le în jur de 6 minute, la foc potrivit.

Chifteluțe de pui cu susan

Potrivite pentru mesele în familie sau când ai poftă de ceva bun, chifteluțele cu pui sunt ușoare, iar semințele de susan îți susțin alegerile sănătoase.

Ingrediente:

• 400 g carne tocată de pui;
• 100 g susan alb;
• 3 linguri pesmet;
• 1 ceapă;
• 1 morcov;
• pătrunjel;
• cimbru;
• sare;
• piper;
• ulei.

Mod de preparare:

Taie ceapa, dă morcovul pe răzătoare și călește-le împreună. Adaugă carnea tocată, sare, piper și cimbru. Folosește puțin pesmet pentru a lega compoziția. Presară verdeața și amestecă, iar după răcirea compoziției, formează chiftelele în palme. Rumenește-le în ulei încins și servește-le cu garniturile tale preferate.

Biscuiți cu tahini, susan și ciocolată

Susanul nu trebuie folosit doar la preparate cu carne, legume sau la cele sărate. Așadar, biscuiții dulci sunt o idee la fel de bună pentru zilele în care îți dorești ceva dulce, dar sănătos.

Ingrediente:

• 120 g unt;
• 110 g tahini;
• 225 g zahăr;
• 1 ou;
• 1 gălbenuș;
• 1 linguriță extract de vanilie;
• 150 g făină albă;
• ½ linguriță bicarbonat de sodiu;
• ½ linguriță praf de copt;
• ½ linguriță sare;
• 150 g ciocolată;
• 100 g susan (alb sau mixt).

Mod de preparare:

Amestecă într-un bol untul, tahini și zahărul și mixează cu ajutorul unui mixer sau al unui robot de bucătărie. Compoziția trebuie să fie cremoasă și aerată. Adaugă oul, gălbenușul, extractul de vanilie și amestecă 5 minute. Cerne făina într-un bol și adaugă bicarbonatul, praful de copt și sarea. Amestecă și transferă totul în bolul cu unt. Mixează mai tare și, odată ce conținutul se omogenizează, adaugă ciocolata și mai amestecă. Pune hârtie de copt pe două tăvi de cuptor. Pune susanul într-un bol mic. Modelează o bilă din aluat și tăvălește-o prin susan, apoi așaz-o pe tavă. Nu pune bilele pe o singură tavă, deoarece în cuptor ele se vor topi și vor deveni mai mari. Lasă tăvile în frigider pentru o oră, înainte de a le pune la cuptor. Încinge cuptorul la 190 de grade, cu 10 minute înainte să pui tăvile în cuptor și lasă-le la copt în jur de 15 minute.

 

Tahini (pastă de susan)

Tahini se folosește cel mai des în prepararea humusului, dar această pastă se poate regăsi în compoziția mai multor mâncăruri gustoase de la masa ta. Iată o rețetă care te va ajuta să ai mereu în casă tahini pentru a încerca lucruri noi în bucătărie:

Piept de pui cu sos de soia, lămâie și susan

Semințele de susan sunt des întâlnite și în bucătăria asiatică. Acestea apar în preparate de la sushi la pui marinat cu noodles. Susanul are proprietăți benefice și atunci când îl folosești în feluri specifice de mâncare. Dacă vrei să te bucuri de tot ceea ce are de oferit o dietă variată, încearcă mai multe lucruri noi:

Mod de preparare:

Taie pieptul de pui fâșii, pune peste el sare și sos de soia și lasă la marinat pentru 30 de minute. Încinge uleiul într-o tigaie, pune ceapa tocată mărunt, ghimbirul, coaja de lămâie, piperul și sarea, amestecând timp de 1 minut. Apoi, adaugă și restul ingredientelor, amestecând la foc mare până când scade sosul. Oprește focul și adaugă semințele de susan. Poți servi preparatul alături de garnitură de orez sau cușcuș.

Salată cu hrișcă și susan

Salată cu hrișcă și susan este o alegere sănătoasă pentru zilele de vară, dar și pentru cele în care vrei ceva ușor, dar nutritiv. Legumele sunt mereu o idee bună, așa că încearcă această rețetă simplă:

Ingrediente:

• 50 – 60 g hrișcă;
• 2 linguri semințe susan;
• 1 morcov;
• 2 roșii coapte;
• 2 castraveți mici;
• 1 ceapă;
• 1 ardei gras roșu;
• 2 ciuperci crude;
• ½ lămâie;
• 10 măsline Kalamata;
• 1 legătură de pătrunjel;
• sare și piper.

Mod de preparare:

Hrișca se lasă în înmuiat pentru cinci-șase ore. Legumele se curăță, se spală și se taie mărunt. Amestecă legumele cu hrișca, susanul, ciupercile crude tăiate mărunt, măslinele și  zeama de lămâie și condimentează cu sare și piper. Înainte de a servi, lasă salata la frigider 15 minute.

 

Sărățele cu mac și susan

Nelipsite de la mesele pregătite pentru petreceri sau dintre gustările din fața televizorului, sărățelele cu mac și susan făcute în casă sunt un deliciu. Iată o rețetă simplă, pe care o poți încerca oricând:

Fursecuri de post cu susan

Toate gospodinele trebuie să fie pregătite pentru zilele de post sau pentru preferințele culinare ale prietenilor vegetarieni sau vegani. De asemenea, rețetele de post te vor ajuta și să consumi numai bunătăți sănătoase când vrei să faci niște schimbări în dietă.

Vinete prăjite cu sos de susan

Vinetele îți vor aminti mereu de vară, chiar și atunci când le gătești în anotimpul rece, așa că renunță la rețetele clasice pentru un moment și încearcă ceva savuros, cu susanul în rol principal:

Mod de preparare:

Prăjește susanul într-o tigaie întinsă și lasă-l să se rumenească. Spală și curăță vinetele și taie-le în fâșii longitudinale. Încinge o tigaie cu ulei și pune feliile de vinete la prăjit cu usturoi. Setează cuptorul la 200 de grade și așază feliile de vinete pe o tavă. Adaugă sare pe deasupra și lasă-le 10 minute la cuptor. Amestecă smântâna cu iaurtul, 2-3 căței de usturoi și ⅔ din cantitatea de susan. După gust, adaugă sare, piper și zeamă de lămâie. Servește sosul pe lângă vinetele coapte sau în boluri mici, separate.

 

Susanul, indiferent că este folosit sub formă de semințe, ulei sau alte produse benefice pentru organism, te poate ajuta să duci o viață echilibrată. Totuși, este nevoie să incluzi în dieta ta cât mai multe preparate sănătoase și ingrediente care promovează funcționarea optimă a corpului tău. Încearcă mereu să optezi pentru acele alimente bogate în nutrienți și nu uita să respecți toate mesele zilei și indicațiile medicului, în cazul în care ai o problemă specifică.

 

Sursa foto: Shutterstock.com