Inspiratie

Somonul: valori nutritive, beneficii pentru sanatate si cele mai bune retete

Pe gratar sau la cuptor, cu piure de legume sau alaturi de o portie sanatoasa de cartofi natur cu patrunjel sau pe o tartina de paine prajita cu unt sau branza cremoasa, somonul este unul dintre pestii preferati la nivel mondial si tot mai popular si in Romania.

Tipuri de somon
Informatii nutritionale
Beneficiile consumului de somon
Cum alegi cel mai bun somon
Retete cu somon

Somonul este, de fapt un nume generic pentru mai multe specii de pesti din familia Salmonide, native in oceanele Pacific si Atlantic, dar si in raurile tributare care se varsa in ele. Printre alte specii de pesti din aceeasi familie, inrudite cu somonul, sunt si pastravii.

In mod obisnuit, somonul traieste si in apa dulce, si in apa sarata. Asta inseamna ca eclozeaza in corpurile de apa dulce, migreaza in oceane si revine in rauri si fluvii pentru a se reproduce. Se spune chiar ca acesti pesti se intorc intotdeauna in acelasi loc din care au plecat. Cu toate astea, exista si unele specii de somon care traiesc toata viata in apa dulce.

Tipuri de somon

Exista doua specii mari de somon, in functie de oceanul din care provin: somonul de Pacific si cel de Atlantic.

Somon de Pacific - aceasta specie de somon creste indeosebi in salbaticie, dar in unele regiuni poate fi si de cultura. Exista cinci varietati de somon de Pacific:

King sau Chinook - are o carne de culoare roz spre rosu aprins, o textura moale si suculenta si este ideal pentru prajit la tigaie sau la cuptor;
Coho sau Silver - are o aroma similara cu somonul din varietatea King, dar culoarea este portocaliu spre rosu si carnea are o textura mai ferma. E potrivit pentru gratar sau cuptor.
Sockeye - carnea are o culoare rosu intens, o textura bogata si este delicioasa in mancaruri sau pe gratar;
Pink - este o varietate de somon comercializat indeosebi la conserva. Carnea are o culoare rozalie si o aroma delicata.
Chum sau Keta - o varietate potrivita pentru afumat, somonul Chum are o culoare pala spre roz.

Somon de Atlantic - in Oceanul Atlantic, somonul este pe cale de disparitie, asa ca pe piata vei gasi doar somon de acvacultura.

Informatii nutritionale

Somonul este considerat cel mai bun peste pentru alimentatia noastra, si pe buna dreptate. Contine cantitati ridicate de vitamine, minerale si acizi grasi Omega 3. O portie de 100 de grame de somon are 155 de calorii, 21,6 grame de proteine si 6,9 grame de grasimi.

Vitamine (100 de grame de somon)

Niacina: 8,6 miligrame (43% DZR*)
Vitamina B12: 2,6 micrograme (43% DZR)
Vitamina B6: 0,8 miligrame (40% DZR)
Riboflavina: 0,4 miligrame (24% DZR)
Tiamina: 0,2 miligrame (16% DZR)
Acid pantotenic: 1,6 miligrame (16% DZR)
Folati: 24,6 micrograme (6% DZR)

Minerale (100 de grame de somon)

Fosfor: 218 miligrame (22% DZR)
Potasiu: 534 miligrame (15% DZR)
Cupru: 0,3 miligrame (14% DZR)
Magneziu: 31,5 miligrame (8% DZR)
Fier: 0,9 miligrame (5% DZR)
Zinc: 0,7 miligrame (5% DZR)
Seleniu: 39,8 micrograme (57% DZR)

*DZR - Doza Zilnica Recomandata

Informatii nutritionale

Vitamine (100 de grame de somon)

Niacina: 8,6 miligrame (43% DZR*)
Vitamina B12: 2,6 micrograme (43% DZR)
Vitamina B6: 0,8 miligrame (40% DZR)
Riboflavina: 0,4 miligrame (24% DZR)
Tiamina: 0,2 miligrame (16% DZR)
Acid pantotenic: 1,6 miligrame (16% DZR)
Folati: 24,6 micrograme (6% DZR)

Minerale (100 de grame de somon)

Fosfor: 218 miligrame (22% DZR)
Potasiu: 534 miligrame (15% DZR)
Cupru: 0,3 miligrame (14% DZR)
Magneziu: 31,5 miligrame (8% DZR)
Fier: 0,9 miligrame (5% DZR)
Zinc: 0,7 miligrame (5% DZR)
Seleniu: 39,8 micrograme (57% DZR)

*DZR - Doza Zilnica Recomandata

Beneficiile consumului de somon

Somonul este recomandat de medici si de specialistii in nutritie datorita beneficiilor insemnate pe care le are pentru sanatatea noastra. Iata-le pe cele mai importante dintre ele:

Este un peste bogat in acizi grasi Omega 3

Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grasi Omega 3, considerati esentiali pentru organismul nostru. Corpul uman nu-i poate produce, asa ca trebuie luati din hrana de zi cu zi. Potrivit Autoritatii Europene pentru Siguranta Alimentatiei (1), cantitatea recomandata de acizi grasi Omega 3 pe care trebuie sa o consume zilnic un adult este de aproximativ 250-500 de miligrame, iar o singura portie de 100 de grame de somon de cultura contine 2.600 mg de acizi grasi.

Bogat in complexul de vitamine B

Somonul este o sursa excelenta de vitamine din complexul B (tiamina, riboflavina, niacina, acid pantotenic si acid folic). Aceste substante influenteaza benefic organismul uman si contribuie la buna functionare a unor procese importante: ajuta la transformarea substantelor nutritive din alimente in energie, combat inflamatiile si contribuie la repararea celulelor afectate, potrivit unui studiu publicat in Chemico-Biological Reactions (2).

Poate reduce riscul de aparitie a bolilor de inima

Acizii grasi Omega 3 din somon contribuie la echilibrarea cantitatii de acizi din categoria Omega 6, ceea ce poate reduce riscul de aparitie a bolilor de inima, potrivit unui articol aparut in Journal of Atherosclerosis and Thrombosis (3). In plus, consumul regulat de somon ajuta la reducerea trigliceridelor din sange, un alt beneficiu care contribuie la sanatatea sistemului circulator, asa cum arata un studiu publicat in International Journal of Obesity (4).

Aliment recomandat in dietele pentru slabit

Somonul este foarte bogat in proteine, fapt care contribuie la aparitia senzatiei de satietate, ceea ce il face un aliment recomandat mai ales persoanelor care urmeaza o dieta sau care vor sa piarda in greutate. Potrivit unui studiu aparut in publicatia Nutrition & Metabolism (5), consumul de somon contribuie la cresterea metabolismului si a arderilor in organism. In plus, asa cum am vazut in lista de nutrienti, somonul contine foarte putine calorii, inca un avantaj pentru cei care sunt la dieta.

Poate reduce inflamatiile din organism

Potrivit specialistilor, inflamatiile sunt principala cauza a multora dintre bolile cronice, printre care se numara si bolile de inima, diabetul sau chiar cancerul. Potrivit mai multor studii, intre care unul publicat in British Journal of Nutrition (6), consumul de somon contribuie la crearea unei bariere de aparare impotriva agentilor care provoaca aceste inflamatii si ajuta la eliminarea cauzelor. Un alt studiu, aparut in Nutrition Research, a stabilit ca includerea in alimentatie a somonului reduce riscul de aparitie a bolilor cardiovasculare (7).

Contribuie la sanatatea functiilor cerebrale

Substantele pe care le contine carnea de somon au un efect benefic asupra creierului, dar si asupra unora dintre procesele cognitive. Un studiu aparut in Psychiatry Research (8) arata ca acizii grasi Omega 3 din somon au un efect favorabil asupra persoanelor care sufera de depresie. Un alt studiu publicat in jurnalul Nutrients (9) a stabilit ca o dieta de durata cu somon contribuie la combaterea anxietatii.

Imbunatateste sistemul osos

Acizii grasi Omega 3 continuti in mod natural in carnea de somon pot contribui decisiv in cazul unor afectiuni ale sistemului osos, asa cum a aratat un studiu publicat in British Journal of Nutrition (10). Acesti compusi chimici actioneaza asupra oaselor si le intaresc, ceea ce duce la un risc mai redus de aparitie a unor afectiuni cum ar fi osteoporoza. Inca un argument in plus este un studiu efectuat de oamenii de stiinta de la Universitatea din Ohio, care au stabilit ca femeile cu un nivel ridicat de Omega 3 in sange au un risc mai redus de a suferi de fractura de sold.

Consumul de somon ajuta vederea

Potrivit unui studiu aparut in Survey of Ophthalmology (12), principala cauza a pierderii vederii in Uniunea Europeana, dar si in Statele Unite, este degenerescenta maculara. Aceasta e o afectiune favorizata de inaintarea in varsta, caracterizata prin uscaciunea globilor oculari si aparitia privirii incetosate si a petelor negre in vedere. Simptomele pot duce pana la pierderea completa a vederii.

Un alt studiu aparut in Investigative Ophthalmology & Visual Science (13) a aratat ca acizii grasi din somon contribuie la reducerea presiunii intraoculare si reduc riscul de aparitie a glaucomului.

Continut ridicat de vitamina D

Potrivit unui articol publicat in The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology (14), somonul este cea mai buna sursa de vitamina D: in 100 de grame de somon salbatic se gasesc aproximativ 990 de unitati de vitamina D, adica mai bine de 160% din doza zilnica recomandata.

Vitamina D este unul dintre cei mai importanti compusi chimici de care are nevoie organismul uman si pe care nu il poate sintetiza singur. Aceasta substanta poate fi obtinuta doar din surse externe si nenumarate studii au facut o legatura intre absenta vitaminei D si cresterea riscului de aparitie a unor boli grave, cum ar fi scleroza multipla, cancerul, artrita sau bolile cardiovasculare.

Cum alegi cel mai bun somon

In Romania vei gasi somon proaspat in pescarii si in alte magazine care au raioane destinate pestelui si produselor din peste. Somonul mai poate fi ambalat in vid, afumat sau proaspat, dar si la conserva. Iata cateva ponturi care te vor ajuta sa faci cea mai buna alegere atunci cand vrei sa pregatesti o cina cu somon.

Somonul afumat vine ambalat aproape intotdeauna in vid si trebuie achizitionat din magazine cu reputatie buna. In cazul in care vrei sa il cumperi neambalat, e bine sa optezi pentru o pescarie unde pestele este transat chiar acolo.
Somonul proaspat nu se pastreaza bine pe termen lung, asa ca este recomandat sa fie gatit in ziua in care a fost cumparat sau cel tarziu a doua zi. Daca faci cumparaturi pentru o masa festiva, lasa achizitionarea somonului la final si pune-l la congelator imediat cum ai ajuns acasa.
Alege somonul si in functie de aspect. Carnea trebuie sa fie translucida si umeda, insa nu e recomandat sa se adune lichid in jurul somonului sau sub el. Un alt semn care arata ca pestele a fost transportat si depozitat in conditii optime este faptul ca, la atingere, carnea are elasticitate si revine la forma initiala.
Un alt lucru care iti poate indica daca pestele este intr-adevar proaspat este mirosul. In cazul somonului, acesta trebuie sa aiba un miros dulceag, nu arhicunoscutul miros de peste pe care il stim cu totii.
Somonul la conserva poate fi gasit mult mai usor. Opteaza pentru acele sortimente de peste cu cea mai mare cantitate de grasime, daca este inscriptionata pe conserva.

Somon de acvacultura sau somon salbatic?

In urma cu 20 de ani, somonul de acvacultura avea o reputatie nu chiar buna, insa in ultimii ani lucrurile s-au schimbat. Companiile specializate in cresterea somonului de acvacultura au instituit o serie de reguli pentru a elimina toate riscurile, de la cele pentru mediu la cele pentru cresterea pestelui.

Retete cu somon

Somonul este un peste foarte versatil in bucatarie: poate fi prajit, pus pe gratar, dat la cuptor sau fiert in mancaruri si supe, cu mirodenii sau doar cu sare si piper. Iata cateva retete potrivite pentru toate gusturile.

Somon la gratar cu mix de legume coapte

Ingrediente

doua bucati de somon proaspat (pot fi medalioane sau file)
o jumatate de lamaie
sare
piper
rozmarin sau busuioc
legume pentru copt pe gratar (rosii, dovlecel, ardei gras, ciuperci)

Somonul se spala sub un jet de apa si apoi este uscat cu ajutorul unui servetel. Odata ce ai scapat de surplusul de apa, e timpul sa condimentezi carnea cu sare si piper, dupa gust. Poti sa folosesti si o marinada sau un bait pentru peste, dar in acest caz trebuie sa mai astepti cateva minute pana sa il pui pe gratarul bine incins. Asigura-te ca nu arde flacara deschisa sub somon.

Dupa ce ai asezat somonul pe gratar, presara rozmarinul si stoarce jumatate de lamaie peste el. Lasa-l sa se prajeasca timp de aproximativ doua minute, apoi intoarce-l folosind o spatula. Repeta procedura cu rozmarinul si cu sucul de lamaie.

Dupa alte doua minute, il poti lua de pe gratar. Se serveste alaturi de legume coapte, dar poti folosi ca garnitura si alte bunatati, cum ar fi piure de legume (broccoli este o alegere buna intotdeauna), legume gatite la abur sau trase in tigaie ori chiar cartofi natur cu verdeata.

Somon in foietaj cu spanac si mozzarella

Ingrediente

doua aluaturi de foietaj
doua cepe
50 de grame de unt
320 de grame de somon (aproximativ 4 portii de somon in vid)
una sau doua bucati de mozzarella
150 de grame de spanac fiert in prealabil

Mod de preparare

Trage ceapa taiata marunt intr-o tigaie in care ai topit untul. Dupa ce s-a calit, asaz-o in mijlocul unuia dintre cele doua aluaturi de foietaj si intinde amestecul bine. Peste ceapa calita se pune somonul, iar peste acesta poti aseza mozzarella taiata felii.

Stratul urmator este cel de spanac, amestecat in prealabil cu piper dupa gust. Impatureste aluatul de pe margini catre interior si acopera compozitia.

A doua foaie de aluat de asaza deasupra primului foietaj. Placinta se unge cu ou batut si se da la cuptorul incins la 180 de grade Celsius timp de aproximativ o jumatate de ora. Cand foietajul prinde o culoare aurie, se scoate de la cuptor si se pune pe un platou pe care il poti orna cu rosii si cu verdeturi.

Asadar, alege una dintre retetele de mai sus sau, pur si simplu, urmeaza-ti inspiratia si pregateste-ti un festin de poveste: somonul nu este doar un deliciu culinar, ci si un aliment benefic pentru sanatatea oricui.

Bibliografie: