Retete cu fructe de mare: beneficii si idei pentru preparare

Fructele de mare, indiferent de tipul lor, crustacee, scoici, stridii, caracatita, prezinta mari asemanari in ceea ce priveste aportul caloric - 60 pana la 110 calorii la 100 g - si au un continut scazut de grasimi, de 0,5 pana la 2% in functie de produs, zona de pescuit si sezon. Un alt mare avantaj este acela ca sunt remineralizante: contin potasiu, magneziu, calciu, cupru, mangan, fier, zinc si seleniu, antioxidanti puternici si iod, care participa la sinteza hormonilor tiroidieni. Crevetii si homarul sunt aproape in totalitate lipsiti de grasimi saturate, fiind, in acelasi timp, surse bune de Omega-3, acizi ce reduc riscul de boli cardiace. Unele dintre aceste crustacee au si un continut relativ ridicat de colesterol, insa o portie medie contine doar aproximativ o treime din nivelul de colesterol dintr-un ou. Prin urmare, pot fi consumate in cantitati moderate fara a provoca probleme, mai ales atunci cand stim ca protejeaza inima.

Retete cu fructe de mare

Desi par sofisticate, fructele de mare se gatesc foarte simplu. Ele pot fi si congelate, insa, daca ai posibilitatea sa le procuri din surse sigure, alege fructele de mare proaspete.

Fructe de mare trase la tigaie

O reteta rapida si extrem de simpla, fructele de mare trase la tigaie sunt potrivite pentru un pranz usor. Pune alaturi o salata verde cu lamaie, paine cu maia proaspata, cu coaja crocanta, pentru inmuiat in sos si neaparat un pahar de vin alb.

Mod de preparare: intr-o tigaie cu ulei incins, caleste usturoiul, adauga ardeiul iute - atat cat suporti -, apoi vinul si zeama de lamaie. Dupa ce sosul a inceput sa fiarba, adauga fructele de mare, sare si piper. Lasa la fiert 5 minute, apoi toarna fuctele de mare intr-un bol si adauga patrunjel tocat. Serveste preparatul fierbinte.

Paste cu fructe de mare in sos de vin picant

Pastele cu fructe de mare in sos de vin sunt un preparat clasic al bucatariei italiene. Servite fierbinti, sunt potrivite pentru un pranz sau o cina in zile friguroase. 

Mod de preparare: pune o oala cu apa la fiert, pentru paste. Dupa ce clocoteste, pune pastele in apa si lasa-le la fiert, conform timpului indicat pe ambalaj. Intr-o tigaie, incalzeste uleiul si caleste usturoiul taiat felii, cateva secunde. Adauga crevetii, lasa doua minute, apoi pune vinul, zeama de lamaie, sarea si piperul. Lasa la foc timp de cinci minute, apoi toarna in tigaie pastele scurse de apa. Amesteca usor si presara patrunjel tocat.

Paella cu fructe de mare

Paella cu fructe de mare este un preparat tipic spaniol. Are nevoie de un timp de preparare mai lung, dar rezultatul merita efortul.

Mod de preparare: curata pestele si fructele de mare. Din capul pestelui si cochiliile de creveti fa o supa, adaugand un litru de apa, o ceapa, sare si piper. Fructele de mare si pestele se calesc pe rand in ulei de masline, timp de cateva minute, apoi se pun deoparte. Intr-o tigaie de dimensiuni mari (aproximativ 30 de centimetri), pune cateva linguri de ulei de masline, adauga ceapa si ardeiul tocate marunt si caleste-le usor. Adauga usturoiul tocat marunt si orezul, toarna deasupra sucul de rosii si 400 ml de supa si amesteca. Lasa la fiert la foc mare, 7-8 minute. Adauga fructele de mare, pestele si mai lasa la gatit un sfert de ora. Asaza deasupra scoicile si crevetii si da focul la maximum, timp de cateva minute. Ia tigaia de pe foc si lasa un sfert de ora sa se mai umfle orezul. Serveste ornat cu bucati de lamaie.

Paste cu sos rosu (marinara) si fructe de mare

Deliciosul sos marinara se potriveste perfect cu savoarea fructelor de mare, totul pe un pat de paste gatite perfect, al dente.

Mod de preparare: pune apa la fiert pentru paste, intr-o oala mare. Intr-o tigaie mare, caleste in ulei de masline ceapa si usturoiul tocate marunt. Adauga sucul de rosii, apa, vinul, zaharul brun si verdeturile. Lasa sosul sa fiarba la foc mic, timp de o jumatate de ora, dupa ce ai adaugat sare si piper. Intre timp, pune pastele in apa clocotita, in care ai pus si sare, respectand timpul de fierbere indicat pe ambalaj. Intr-o alta tigaie, pune o lingura de ulei de masline si caleste, timp de 2 minute, fructele de mare curatate si spalate. Adauga sosul marinara si mai gateste cateva minute. Asaza pastele in farfurie si toarna deasupra sosul cu fructele de mare. Presara patrunjel tocat marunt.

Risotto cu fructe de mare

Un preparat foarte cremos, cu o savoare aparte, care se gateste rapid. Pentru a profita pe deplin de gustul sau, serveste-l imediat ce il iei de pe foc.

Mod de preparare: intr-o tigaie, caleste in ulei de masline ceapa si usturoiul tocate marunt. Adauga orezul si caleste-l timp de 2-3 minute, pana devine translucid. Toarna un polonic de supa si vinul si amesteca orezul la foc mic. Pune cate un polonic de supa pe masura ce lichidul este absorbit, amestecand constant. Orezul trebuie sa fie fiert, dar sa ramana cu bobul intreg. La final, pune sare, piper si patrunjel.

Fructe de mare pane

Fritto misto este un preparat specific italian, care contine bucati de fructe de mare si legume prajite in baie de ulei. Se serveste totul cu multa zeama de lamaie sau un sos remoulade.

Mod de preparare: curata, daca este cazul, si spala fructele de mare. Usuca-le in prosoape de hartie. Pune uleiul la incins intr-o cratita, pentru prajit. Intr-un bol mare, amesteca usor faina cu amidonul, praful de copt si apa minerala. Nu este o problema daca mai raman cocoloase. Pune o transa de fructe de mare in aluat, scurge-le bine, apoi prajeste-le pana devin aurii, aproximativ 2 minute. Scoate fructele de mare pe servetele din hartie, pentru a elimina excesul de ulei. Serveste-le fierbinti.

Supa cu fructe de mare

Somon, creveti si o multime de legume sanatoase fac din aceasta supa o masa consistenta, plina de savoare.

Mod de preparare: Intr-o cratita mare, incalzeste uleiul la foc mediu. Adauga ceapa, ardeiul verde, morcovii si usturoiul, tocate marunt. Dupa 5 minute, toarna sucul de rosii, rosiile, vinul si pune condimentele. Fierbe la foc mic, acoperit, 30 de minute. Adauga somonul taiat bucatele, crevetii si patrunjelul si mai gateste 7-10 minute. La final, elimina foaia de dafin si serveste supa fierbinte, alaturi de o bucata de paine cu coaja crocanta.

Fructele de mare - cum se curata si sfaturi de gatit

• Crevetii - continutul lor de proteine este ridicat, de 22 pana la 27 g la 100 g de carne gatita, pentru doar 1 g de lipide si 99 de calorii. Crevetii sunt, totusi, unele dintre fructele de mare cu cel mai bogat continut de colesterol si sare. Se pot gati simplu, fierti in apa sarata cu un buchet garni (cimbru, patrunjel, foaie de dafin etc.) si o ceapa, timp de cateva minute. Sunt, de asemenea, potriviti pentru multe preparate, precum supe, tocane, sotati intr-un wok, pe frigarui, pane etc.

• Crabii - contin minerale, precum fier, zinc, cupru si vitamina B12 si 120 de calorii la 100 g. Dupa perierea cochiliilor, crabii se arunca vii in apa clocotita in care ai pus in prealabil cuisoare, buchet garni, ceapa si alte legume. Se gatesc 15-20 de minute, in functie de greutate. Se consuma carnea din picioare si o parte a corpului, rece, ca atare, cu diverse sosuri sau in salate mixte, terine etc.

• Homarul - are o carne foarte slaba, are circa 104 calorii la 100 g si contine multe minerale si oligoelemente. Este una dintre cele mai scumpe si mai cautate crustacee. Homarul se gateste scufundandu-l viu intr-o supa preparata ca mai sus, in care se fierbe timp de 15 pana la 20 de minute, in functie de dimensiunea sa, pana va deveni rosu. Pentru ca metoda este considerata de unii o cruzime, homarul poate fi ucis rapid, cu o lovitura de cutit foarte ascutit, la nivelul crucii situate la baza capului. Daca nu ai dexteritate, o a doua varianta este de a-l plasa in congelator timp de 15 minute si apoi de a-l introduce in apa clocotita cu capul in jos. Lasa-l sa se raceasca inainte de a-l curata. Poti, de asemenea, sa-l gatesti la gratar sau in tigaie, taiat pe jumatate, pe lungime, dupa ce a fost in prealabil oparit scurt. Cochilia nu se arunca, putand fi folosita la prepararea unei supe.

• Langustina - seamana cu homarul, dar are o aroma mai fina si prezinta beneficii nutritionale aproape similare cu acesta: 100 g de carne este echivalentul a 90 de calorii. Se remarca in special prin continutul sau ridicat de iod. Langustina se gateste oparita timp de 2 minute in supa si poate fi savurata calduta, simpla. Se poate folosi la multe preparate, precum supe, tocane, paella, la gratar, sotata in wok, prajita in tigaie si apoi flambata cu coniac.

• Stridiile - sunt mici bombe nutritionale, avand 66 de calorii si 2 g de grasimi la 100 g de carne. Sunt extrem de bogate in fier, vitamina B12 si zinc. Stridiile se consuma crude, simple ori cu o picatura de lamaie sau otet. Cele mici, intregi, pot fi puse intr-o tava la cuptor si, imediat ce se deschid, se acopera cu un strop de unt frecat cu patrunjel. Se mai lasa putin si se servesc imediat. Cele mari se desfac si pot fi gatite la cuptor, acoperite de un sos cu sampanie.

• Calamarul si caracatita - aceste moluste sunt inrudite si contin, in medie, 90 de calorii si 15 g de proteine la 100 g. Continutul de grasime este foarte scazut, atat timp cat nu sunt consumate prajite. Sunt, de asemenea, surse bune de vitamine B, seleniu, cupru, fier si Omega-3. Pentru gatirea lor, trebuie sa fie luate in calcul cateva aspecte. Caracatitele sunt animale mari, cu tentacule foarte lungi, cu ventuze si corp rotund. Daca sunt mari, este posibil sa fie mai batrane, iar carnea lor dura trebuie gatita mult timp pentru a deveni frageda. Calamarii sunt mai mici decat caracatitele, au corpul alungit si mai lung decat tentaculele lor, iar carnea lor este mult mai frageda si se gateste in cateva minute. Caracatita poate fi gatita trasa la tigaie, pane sau in stil italian, respectiv fiarta in supa timp de 20 pana la 40 de minute, in functie de marime, scursa si amestecata cu ierburi (cimbru, rozmarin, busuioc), usturoi, ceapa tocata, sare, piper, suc de lamaie si ulei de masline. Lasa la frigider doua ore inainte de a servi.

Starurile meselor pe tot parcursul anului, fructele de mare sunt gustoase si au numeroase beneficii nutritionale, deci incearca sa le consumi de cateva ori pe saptamana. Vei avea numai de castigat.

Sursa foto: Shutterstock