Mazarea - proprietati, beneficii si retete

Mazarea face parte din familia leguminoaselor, fiind ruda buna cu lintea, soia, nautul, fasolea, dar si cu arahidele. Mazarea se dezvolta in interiorul unor pastai asemanatoare celor de fasole si are forma unor boabe mici si rotunde, de culoare verde. Sezonul ideal pentru a consuma mazare proaspata este din luna mai pana in octombrie, dar este accesibila oricand, pentru ca poate fi conservata prin inghetare sau in apa cu sare, prin pasteurizare.

Ce trebuie sa stii despre mazare

Este originara din Asia Mica si Centrala. A fost cultivata in Antichitate de greci si de romani, in sudul Europei, de unde s-a raspandit in tot continentul. In Romania, este cultivata din secolul al XVII-lea. Pe numele oficial Pisum sativum, mazarea este o leguminoasa, parte din familia dicotiledonatelor. Este o leguma versatila, bogata in fitonutrienti, minerale, vitamine si antioxidati si este ideala intr-o alimentatie variata si echilibrata.

Exista mai multe soiuri de mazare, care sunt, insa, foarte asemanatoate la gust si la modul in care trebuie preparate. Diferentele constau in momentul in care sunt bune pentru consum si in capacitatea de adaptare a plantei la mediu. Exista o mazare verde, care este si cea mai cunoscuta, dar exista si mazare galbena, ideala pentru a fi uscata, precum si mazare mov.

Culturile de mazare sunt benefice pentru sol. Acestea fac parte din asa numita categorie de plante care au capacitatea de a fixa azotul in sol. Acest fapt are efect similar cu al unui ingrasamant natural. Cultura care urmeaza uneia de mazare nu va mai avea nevoie de ingrasaminte chimice. In plus, sistemul specific al radacinilor pe care le are mazarea previne procesele naturale de eroziune a solului. Dupa ce planta a fost culeasa, radacinile se descompun foarte repede in sol, ceea ce contribuie la incarcarea acestuia cu nutrienti.

Beneficii si proprietati

Mazarea, la fel ca toate leguminoasele, este o excelenta sursa de proteine de origine vegetala si contine o cantitate mare de fibre. Fitonutrientii continuti de mazare au capacitatea de a reduce apetitul, iar proteinele combinate cu fibrele incetinesc procesul de digestie si promoveaza sentimentul de satietate. Aceasta determina reducerea totalului de calorii consumate, astfel ca mazarea este unul dintre alimentele utile in dietele sanatoase, unde este important controlul cantitatii de calorii consumate zilnic. 

Este important de spus ca in proteinele vegetale pe care le contine mazarea lipseste unul dintre aminoacizii esentiali si anume metionina.

Mazarea are un indice glicemic mic, ceea ce o face ideala in dieta persoanelor care sufera de boli de nutritie, mai ales diabet. Proportia dintre fibre si proteine o face utila pentru a echilibra nivelul de glucoza din sange. Fibrele sunt benefice pentru digestie si au capacitatea de a hrani microbiomul intestinal, concomitent cu blocarea proceselor de dezvoltare exagerata a bacteriilor cu potential patogen. Acest fapt reduce riscul unor afectiuni gastro-intestinale, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului, sindromul intestinului iritabil si cancerul de colon. Mazarea stimuleaza tranzitul intestinal sanatos. Trebuie spus ca aceste proprietati ale mazarei sunt specifice pentru toate leguminoasele (linte, naut, fasole).

Mazarea verde este bogata in antioxidanti cu potential efect antiinflamator. Unii nutrienti (pisumsaponinele) se gasesc exclusiv in mazare. Merita notat si faptul ca mazarea contine Omega-3 sub forma de acid alfa-linolenic. Intr-o portie de mazare sunt aproximativ 30 de miligrame de acid alfa-linolenic.

Valori nutritionale

Mazarea este saraca in calorii, raportat la beneficiile nutritive pe care le are. Astfel, in 100 de grame de mazare fiarta sunt circa 80 de calorii. In functie de soi, acestea pot varia intre 75 si 85 de calorii. In 100 de grame de mazare sunt 7 grame de proteine, 21 de grame de carbohidrati si 0,3 grame de grasimi, dintre care 0,03 grame de Omega-3 si 0,11 grame de Omega-6. La toate acestea se adauga si 6 grame de fibre. Mazarea contine 18 aminoacizi, opt dintre ei fiind aminoacizi esentiali.

La capitolul vitamine si minerale, mazarea este foarte bogata in vitamina K (35.68 mcg/in 100 grame de mazare), A (1103.38 IU/100 grame) si C (19.56 mg/100 grame) si contine toata familia de vitamine din gama B, in cantitati variabile.

Mazarea contine calciu (37.19 mg/100 grame mazare), fier (2.12 mg/100 grame), potasiu (373.30 mg/100 de grame), fosfor (161.17 mg) si cantitati mai mici de zinc, magneziu si iod. Trebuie spus ca in 100 de grame de mazare se afla 28% din necesarul zilnic de fosfor - ceea ce este cu adevarat important - si 40% din necesarul zilnic de vitamina K.

Gasesti AICI toate variantele de legume congelate

Contraindicatii

In ciuda abundentei de nutrienti din mazare, exista si dezavantajul unor substante care pot interfera cu digestia si absorbtia mineralelor. Nu doar mazarea contine astfel de substante (numite generic antinutrienti), ci in general toate leguminoasele si cerealele si nu numai ele.

Efectele acestora trebuie luate in seama, mai ales de cei care consuma doar vegetale sau in cazul unor diete dezechilibrate unde lipseste diversitatea.

Mazarea contine acid fitic, ce poate bloca absorbtia unor minerale, cum ar fi fierul, calciul, zincul si magneziul. O alta categorie de substante, numite lectine, sunt cele care produc balonarea.

Consumul echilibrat de mazare in cadrul unei alimentatii diversificate nu produce niciun fel de neplaceri, exceptand, eventual, balonarea usoara in cazul persoanelor care au un sistem digestiv predispus la aceasta sau foarte sensibil.

In dieta copiilor, mazarea este recomandata dupa varsta de doi ani, bine fiarta, in cantitati mici, alaturi de carne sau sub forma de piureuri pasate ori supe crema.

Cum se alege

Doar aproximativ 5% din mazarea cultivata este vanduta proaspata; restul este consumata dupa ce a fost congelata sau conservata. Mazarea congelata isi pastreaza intacte toate proprietatile, inclusiv culoarea, textura si aroma, mai bine decat mazarea conservata.

Daca lantul de frig nu este intrerupt, mazarea congelata isi pastreaza caracteristicile circa 6-12 luni, iar cea conservata, circa 12 luni. Deseori, cea mai buna alegere este mazarea congelata, aceasta fiind mai „proaspata” chiar si decat cea cruda, pentru ca este congelata la temperaturi foarte scazute imediat dupa ce a fost culeasa.

Mazarea de gradina, cruda, trebuie sa fie „imbracata” in pastai ferme, netede, de un verde intens. Boabele sunt rotunde, grele, verzi. Nu sunt bune consumului cele albe, cu pete sau urme de mucegai.

Mazarea proaspata poate fi pastrata cateva zile la frigider inainte de a fi gatita, dar este de preferat sa fie consumata cat mai repede dupa recoltare.

Toate CONDIMENTELE de care poti avea nevoie sunt AICI

Retete cu mazare

Mazarea este versatila. Poate fi adaugata in supe de legume, poate fi preparata sub forma de supa crema, dar se poate manca si ca atare, sub forma de sote sau piure. Se combina foarte bine cu carnea de pui si porc. Gustul este pus in valoare de marar.

Mazare cu pui

Este o mancare simpla, gustoasa si rapida, care este mereu pe placul tuturor. Este considerata a fi un mod traditional romanesc de a gati mazarea.

Mod de preparare:

Carnea de pui se caleste in ulei, atat cat sa se albeasca putin. Se adauga ceapa tocata si se continua calirea alte cateva minute. Adauga mazarea congelata si o cana de apa clocotita. Se fierb toate pentru 20 de minute, apoi se adauga rosiile, sarea, piperul si se continua fierberea pentru alte 10-15 minute, la foc mic, intr-un vas cu capac.

La final se adauga marar si, daca sosul este prea subtire, se poate pune putin amidon alimentar (o lingurita). Gustul dulce pe care il are mazarea poate fi accentuat adaugand putin zahar (o lingurita rasa), care va da o savoare speciala mancarii, in combinatie cu aroma piperului si aciditatea rosiilor. La final se pune marar.

Se mai pot adauga in mancare bucatele de cartof si morcovi, odata cu mazarea. Acestea vor ingrosa sosul si vor face mancarea mai consistenta.

Toate produsele din categoria LAPTE SI SMANTANA sunt AICI

Supa crema de mazare

Este una dintre cele mai gustoase supe crema. Are o culoare apetisanta si un gust rafinat.

Mod de preparare:

Curata ceapa si toac-o marunt, taie baconul in fasii mici. Caleste baconul in ulei, pana devine crocant, apoi adauga ceapa si continua sa calesti pentru cateva minute, pana ce aceasta devine translucida. Adauga mazarea congelata si supa fierbinte. Fierbe totul circa 10-15 minute, in oala cu capac, la foc mic. Cu un blender vertical, transforma totul in crema. Adauga smantana, apoi lasa supa sa ajunga din nou la fierbere pentru cateva minute. Potriveste de sare si piper. Serveste supa cu crutoane sau simpla, cu paine prajita frecata cu usturoi.

Piure de mazare

Se face foarte simplu si pune in evidenta gustul special pe care il are mazarea.

Mod de preparare:

Fierbe mazarea 5-7 minute, pana cand se inmoaie. Se scurge apa bine. Separat, se calesc ceapa si usturoiul in unt, pana devin translucide. Se adauga mazarea si smantana. Se tine totul pe foc cateva minute, apoi se paseaza cu un mixer, pana se omogenizeaza. Se condimenteaza cu sare si piper si se serveste imediat.

Mazarea se poate gati si foarte simplu, la aburi, dupa care se caleste rapid cu putin unt. Este foarte gustoasa si se potriveste cu orice fel de carne. Gatita simplu, mazarea este o garnitura care poate completa orice masa.

Sursa foto: shutterstock.com