Cuscus: mod de preparare, retete si beneficii

Retete

Cuscus cu migdale

Salata de cuscus si dovleac placintar

Pentru a pregati salata de cuscus si dovleac, vei avea nevoie de o cana si jumatate de cuscus, 1 dovleac placintar mediu (circa 1,5 kg), curatat de coaja si taiat in bucati de 2 cm, 1 ceapa mica tocata marunt, 5 linguri de ulei de masline, 100 g de merisoare deshidratate, 3 cani de apa, 2 linguri otet de mere sau vin, coaja razuita de la o portocala, ½ lingurita de pudra de coriandru, 1 lingurita de scortisoara, ½ lingurita de nucsoara, 1 lingurita de chimion, 1 lingurita de sare, 400 g de fasole fiarta si racita, 100 g branza moale de capra. Pentru a pregati salata de cuscus si dovleac placintar, urmareste instructiunile de mai jos.

1. Preincalzeste cuptorul la foc mediu;
2. Pune dovleacul placintar si ceapa intr-o tava pe hartie de copt;
3. Lasa la cuptor pentru 30 de minute sau pana cand dovleacul devine moale, iar ceapa se coace la margini. Da tava deoparte;
4. Pune o tigaie incapatoare pe foc mediu si o lingura de ulei de masline;
5. Adauga cuscusul si lasa pe foc pana se coace usor si capata o nuanta galben-maronie, circa 3 minute;
6. Pune apa si un varf de sare si lasa sa fiarba;
7. Da focul la mic si lasa ca apa sa fie absorbita de cuscus, aproximativ 10 minute;
8. Strecoara cuscusul printr-o sita fina;
9. Separat, amesteca otetul cu doua linguri de ulei, coaja de portocala, coriandru, scortisoara, nucsoara, chimion si ½ lingurita de sare;
10. Adauga dovleacul si ceapa de la inceput, fasolea si merisoarele;
11. Amesteca bine, apoi adauga branza de capra;
12. Gusta, iar daca mai este nevoie, mai pune putina sare;
13. Serveste salata la temperatura camerei sau dupa ce a stat 1-2 ore la frigider.

Creveti cu mazare si cuscus

Daca iti doresti sa gatesti creveti cu mazare si cuscus, vei avea nevoie de 1 cana de cuscus, 1 cana de apa, 200 g mazare fiarta si racita, 500 g de creveti, 4 linguri de ulei de masline, 2 linguri suc proaspat de lamaie, 1 ceapa tocata marunt, 2-3 fire de marar tocat marunt, 1 lingurita mustar, sare, piper. Reteta se prepara dupa instructiunile de mai jos:

1. Preincalzeste cuptorul la foc mediu;
2. Amesteca intr-un bol incapator 2 linguri de ulei de masline, suc de lamaie, ceapa, marar, mustar, un varf de sare si putin piper;
3. Separat, incinge 1 lingura de ulei de masline intr-o tigaie medie;
4. Adauga cuscusul si lasa pe foc pana capata o nuanta galben-maronie, circa 3 minute;
5. Pune apa si un varf de sare si lasa sa fiarba;
6. Dupa ce incepe sa fiarba, redu focul la mic si lasa ca apa sa fie absorbita de cuscus; dureaza aproximativ 10 minute;
7. Separat, pune intr-o tigaie 2 linguri de ulei de masline, crevetii si mazarea. Lasa pe foc 3-5 minute sau pana incep sa se inmoaie;
8. Pune pe o hartie de copt crevetii si mazarea, 1 lingura de ulei de masline, sare, piper si amesteca bine;
9. Lasa la cuptor 10 minute;
10. Separat, strecoara cuscusul si transfera-l in bolul de la punctul 2 si amesteca bine;
11. Adauga mazarea si crevetii si amesteca;
12. Serveste imediat dupa preparare sau rece, dupa ce a stat la frigider 2 ore.

Mancare de fasole si cuscus

Pentru a pregati mancare de fasole si cuscus, vei avea nevoie de 1 cana de cuscus, 4 linguri de ulei de masline, 2 linguri de otet, 1 ceapa tocata marunt, 1 lingurita mustar, sare, piper, 300 g fasole fiarta si racita, 3-4 frunze de marar tocat marunt, 2-3 frunze de patrunjel tocat marunt. Pentru a pregati aceasta reteta, urmeaza instructiunile de mai jos:

1. Amesteca intr-un bol 3 linguri de ulei de masline, ceapa, otetul, mustarul, un varf de sare si piper;
2. Separat, pune intr-o tigaie 1 lingura de ulei de masline, lasa sa se incalzeasca, apoi adauga cuscusul;
3. Lasa pe foc 3 minute sau pana cand acesta capata o nuanta galben-maronie;
4. Adauga 1 cana de apa si jumatate de lingurita de sare, amestecand din cand in cand;
5. Adu la fierbere, apoi da focul la mic si lasa pentru 7 minute;
6. Adauga fasolea si amesteca bine;
7. Pune capacul si mai lasa pe foc 3 minute sau pana cand cuscusul incepe sa se inmoaie;
8. Inchide focul, apoi trece totul printr-o sita fina si arunca lichidul;
9. Transfera amestecul de cuscus peste dressingul de la punctul 1 si amesteca bine;
10. Lasa sa stea 20 de minute, apoi adauga mararul si patrunjelul;
11. Serveste imediat dupa preparare.

Naut cu fenicul si cuscus

 Daca vrei sa gatesti naut cu fenicul si cuscus, vei avea nevoie de 1 cana de cuscus fiarta si racita, 1 fenicul mediu, 3 linguri de ulei de masline, ½ lingurita de coriandru, 400 g de naut fiert si racit sau din conserva, 10 masline injumatatite si fara samburi, sucul si coaja de la ½ lamaie, sucul si coaja de la 1 portocala, sare. Pregateste reteta dupa instructiunile de mai jos:

1. Taie feniculul in bucati mici;
2. Incinge 2 linguri de ulei de masline intr-o tigaie incapatoare la foc mediu;
3. Adauga feniculul si gateste pana la caramelizare (10-15 minute), amestecand din cand in cand;
4. Adauga coriandrul, nautul, maslinele si sucul de lamaie si amesteca bine;
5. Separat, amesteca sucul de portocala cu 1 cana de apa si pune lichidul intr-o tigaie adanca, impreuna cu 1 lingura de ulei de masline, coaja de portocala si de lamaie si un varf de sare;
6. Adu la fierbere, apoi adauga cuscusul;
7. Pune capacul, ia de pe foc si lasa sa stea 5 minute;
8. Serveste amestecul de cuscus cu amestecul de naut de la punctul 4.

Beneficiile cuscusului

• Reduce inflamatiile - seleniul este principala substanta nutritiva din cuscus. O portie de cuscus (circa 150 g) contine mai bine de 60% din doza zilnica recomandata de seleniu. Acest element este un antioxidant puternic, fiind necesar in vindecarea ranilor si reducerea inflamatiilor;
• Intareste sistemul imunitar - vitaminele si antioxidantii prezenti in cuscus protejeaza organismul impotriva infectiilor. Studiile arata ca seleniul, atat de abundent in cuscus, stimuleaza raspunsul imunitar;
• Reprezinta o sursa importanta de proteine - intre 16 si 20% din organismul uman este format din proteine. Cuscusul ofera 6 g de proteine pentru fiecare portie de 150 g. Proteinele din plante precum cuscusul sunt esentiale mai ales in dietele vegetariene sau vegane;
• Sustine inima - seleniul se gaseste in cantitati mici in alimente, insa este esential sanatatii. Cu peste 60% din doza zilnica de seleniu, cuscusul contribuie la protejarea inimii. In acest sens, studiile au aratat ca seleniul ajuta la reducerea placilor de lipide acumulate de-a lungul arterelor, reduce nivelul colesterolului „rau” si sustine elasticitatea vaselor de sange. Cu alte cuvinte, consumul de cuscus ajuta la reducerea riscului de arterioscleroza, atac de cord si atac vascular cerebral;
• Sustine slabirea sanatoasa - persoanele care vor sa slabeasca se orienteaza mai ales spre reducerea consumului de calorii. Spre deosebire de orez sau quinoa, cuscusul contine mai putin de 200 de calorii per portie (circa 150 g) si are o multime de vitamine completand, astfel, deficientele din timpul dietei. Mai mult, continutul de fibre din cuscus ofera satietate prin echilibrarea grelinei, un hormon care provoaca aparitia senzatiei de foame;
• Imbunatateste digestia - cuscusul acopera aproximativ 10% din necesarul de fibre recomandat intr-o zi. Fibrele ajuta la digestie prin stimularea peristaltismului intestinal si sustin sanatatea tractului gastrointestinal.

Valori nutritionale pentru cuscus

• 6 g de proteine;
• 8,65 g de fibre (10% din DZR);
• 41 mg de calciu (4% din DZR);
• 76 mg de magneziu (20% din DZR);
• 290 mg de fosofor (41% din DZR);
• 287 mg de potasiu (9,5% din DZR);
• 6 mg vitamina B3 (40% din DZR);
• 34,6 mcg vitamina B9 (8,6% din DZR);
• 32 mcg seleniu (57% din DZR).