Inspiratie

Curmalele: proprietati, beneficii si retete raw vegan

Ce sunt curmalele
Valori nutritionale
Beneficiile consumului de curmale
Beneficii in timpul sarcinii
Contraindicatii
Cum se consuma curmalele
Retete pentru deserturi raw

Ce sunt curmalele

Curmalele sunt fructele unui tip de palmier - Phoenix Dactylilfera - originar din Orientul Mijlociu, mai exact din spatiul aflat intre Egipt si Mesopotamia. Cunoscut si ca finic, curmalul face parte din familia Arecacee si este cultivat in multe regiuni ale globului pamantesc, din Africa de Nord pana in Asia de Sud.

In Orientul Mijlociu, curmalele sunt de mii de ani unul dintre alimentele de baza ale populatiei din aceasta regiune. Unele dintre cele mai vechi dovezi arheologice de cultivare a curmalelor dateaza din mileniul 6 i.Hr si au fost descoperite in Arabia. Consumul de curmale era atat de raspandit in viata de zi cu zi, incat vechii egipteni faceau inclusiv vin din curmale.

In ziua de astazi, productia mondiala de curmale ajunge la aproape noua milioane de tone anual. In Orientul Mijlociu, pe langa fructe, mai sunt folosite si frunzele de curmal, care sunt consumate pe post de legume, dar si semintele fructelor de curmal, care sunt macinate si amestecate cu faina, din care se fabrica paine.

Iata care sunt cele mai intalnite soiuri de curmale:

Medjool - originar din Maroc, dar este un soi care a fost naturalizat cu succes in Statele Unite, in Israel, Arabia Saudita, Iordania sau Africa de Sud;
Deglet Noor - este un soi cultivat in desertul algerian;
Ajwa - un soi de curmal cultivat initial in jurul orasului arab Medina, despre care se vorbeste inclusiv in Coran.

Bio Natur Curmale Medjool Giant ecologice 200g
119.95 Lei/Kg
23
⁹⁹
Lei
86209
Bio Natur Curmale ecologice Demeter 200g
99.95 Lei/Kg
19
⁹⁹
Lei
91139
Bio All Green Curmale intregi bio 100g
82.90 Lei/Kg
8
²⁹
Lei
31326

Valori nutritionale

Curmalele se numara printre fructele cele mai bogate in calorii, mai ales din cauza faptului ca sunt consumate, in mod obisnuit, atunci cand sunt uscate. Cele mai multe calorii provin din carbohidrati, dar si din proteine. Cu toate astea, curmalele contin cantitati insemnate de minerale si vitamine, dar si fibre.

Iata ce valori nutritionale se regasesc in 100 de grame de curmale, potrivit calculelor celor de la NutritionData(1):

Calorii - 277 * 14% din DZR*
Carbohidrati - 75 de grame * 25% din DZR
Fibre - 6,7 grame, 27% din DZR
Zaharuri - 66,5 grame
Proteine - 1,8 grame * 4% din DZR

* doza zilnica recomandata

Curmalele sunt unele dintre fructele cele mai bogate in vitamine si antioxidanti. Iata care sunt principalii compusi benefici ai acestor fructe iesite din comun:

Vitamina A - 149 UI * 3% din DZR
Vitamina K - 2,7 mcg * 3% din DZR
Thiamina (B1) - 0.1 mg * 3%din DZR
Riboflavina (B2) - 0,1 mg * 4% din DZR
Niacina (B3) - 1,6 mg * 8% din DZR
Colina (B4) - 9,9 mg
Vitamina B6 - 0,2 mg * 12% din DZR
Folati - 15 mcg * 4% din DZR
Acid pantotenic - 0,8 mg * 8% din DZR
Betaina - 0,4 mg

In 100 de grame de curmale se regasesc urmatoarele minerale:

Calciu - 64 mg * 6% din DZR
Fier - 0,9 mg * 5% din DZR
Magneziu - 54 mg * 14% din DZR
Fosfor - 62 mg * 6% din DZR
Potasiu - 696 mg * 20% din DZR
Sodiu - 1 mg * 0% din DZR
Zinc - 0,4 mg * 3% din DZR
Cupru - 0,4 mg * 18% din DZR
Mangan - 0,3 mg * 15% din DZR

Beneficiile curmalelor

Asa cum am vazut, curmalele contin cantitati insemnate de nutrienti, minerale si vitamine, ceea ce le ofera o serie de avantaje si beneficii insemnate pentru organismul uman.
Printre altele, curmalele sunt ideale intre mese, ofera energia necesara si ajuta sistemul imunitar sa reziste asaltului unor afectiuni si boli periculoase. Iata principalele beneficii ale consumului de curmale, potrivit studiilor:

Sunt foarte nutritive

Curmalele contin nenumarate vitamine, intre care B1, B2, B3, B4 si K. Daca vei consuma zilnic cateva curmale, nu vei mai avea nevoie de suplimente de vitamine. In plus, aceste fructe contin zaharuri naturale, neprocesate - glucoza, fructoza si sucroza -, asa ca sunt ideale pentru o gustare rapida intre mese.

Asa vei obtine energia necesara pentru corpul tau, pe cale naturala. In plus, 100 de grame de curmale uscate contin aproximativ 277 de calorii, aproape 15% din cantitatea zilnica recomandata.

Stimuleaza sistemul digestiv

Curmalele sunt printre fructele cele mai bogate in fibre. In 100 de grame de curmale se regasesc nu mai putin de 7 grame de fibre, o cantitate suficient de mare pentru a avea un efect benefic asupra sistemului digestiv. Un studiu publicat in British Journal of Nutrition(2) a demonstrat ca fibrele din curmale contribuie la eliminarea constipatiei si ajuta la reglarea tranzitului intestinal.

Ajuta la controlul glicemiei

Potrivit unui studiu aparut in publicatia Nutrients(3), fibrele din curmale incetinesc procesul digestiv si au un efect benefic asupra nivelului de zahar din sange, mai ales dupa mesele bogate in zaharuri. Este unul dintre motivele pentru care curmalele au un indice glicemic redus.

Cu toate astea, curmalele sunt considerate unul dintre cei mai sanatosi indulcitori naturali si sunt folosite in nenumarate retete ca inlocuitor al zaharului, mai ales ca fructele contin si antioxidanti, minerale si vitamine, spre deosebire de zaharul alb, procesat. Cele mai multe retete folosesc un raport de 1:1 atunci cand inlocuiesc zaharul cu pasta de curmale (curmale si apa date prin blender).

Protejeaza sistemul imunitar

Cantitatea ridicata de antioxidanti din fructele de curmal este unul dintre principalele motive pentru care curmalele ajuta organismul in lupta cu nenumarate boli si afectiuni. Antioxidantii protejeaza celulele corpului de asa-numitii radicali liberi, substante care destabilizeaza sistemul imunitar si pot duce la aparitia unor boli, potrivit unui studiu publicat in International Journal of Biomedical Science(4).

Iata care sunt principalii antioxidanti care se regasesc in curmale si ce efecte benefice are fiecare:

Flavonoizi: potrivit unui articol publicat in Biomedicine & Pharmacotherapy(5), flavonoizii sunt antioxidanti care contribuie la protejarea organismului de boli grave cum ar fi Alzheimer sau chiar unele tipuri de cancer.
Carotenoizi: sunt antioxidanti cu efect benefic in protectia inimii, dar care pot reduce si riscul aparitiei afectiunilor oculare, potrivit unui studiu aparut in Critical Reviews in Food Science and Nutrition(6).
Acid fenolic: este un antioxidant celebru pentru efectele sale antiinflamatorii, iar studiile au aratat ca poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiovasculare si are potential anticancerigen, potrivit unui studiu aparut in publicatia Food Chemistry(7).

Contribuie la sanatatea sistemului nervos

Vitaminele care se regasesc in curmale au un efect benefic pentru sistemul nervos si creier, efect care a fost verificat prin studii medicale. Unul dintre ele, publicat in International Journal of Food Sciences and Nutrition(8), concluzioneaza ca unul dintre elementele chimice care se regasesc din belsug in curmale, potasiul, este printre principalele ingrediente care imbunatatesc sistemul nervos, reactiile cerebrale si viteza cu care gandim.

Ajuta la intarirea sistemului osos

Mineralele care se regasesc in curmale, intre care magneziul, calciul si fosforul, sunt extrem de benefice pentru sistemul osos si contribuie la intarirea oaselor, care pot sa slabeasca odata cu inaintarea in varsta. Potrivit unui studiu publicat in Critical Reviews in Food Science and Nutrition(9), curmalele sunt ideale pentru combaterea efectelor osteoporozei.

Ideale pentru persoanele cu anemie

Continutul ridicat de minerale din curmale are un efect benefic fata de multe alte afectiuni medicale, dar curmalele sunt un supliment alimentar ideal pentru persoanele anemice. Un studiu publicat in Journal of Agricultural and Food Chemistry(10) arata ca nivelul ridicat de fier din curmale contribuie la eliminarea starilor de oboseala specifice persoanelor care sufera de anemie si stimuleaza cresterea nivelului de energie.

Contribuie la sanatatea aparatului cardiovascular

Consumul moderat de curmale are un efect benefic asupra sistemului circulator si contribuie la reducerea riscului de aparitie a bolilor de inima, a accidentelor vasculare cerebrale si a altor afectiuni, potrivit unui studiu publicat in Journal of Agricultural and Food Chemistry(11). In plus, consumul de curmale contribuie la scaderea valorilor de colesterol „rau”, unul dintre factorii care duc la aparitia bolilor cardiovasculare.

Te ajuta sa scapi de mahmureala

Unul dintre cele mai cunoscute efecte ale consumului de curmale este ca remediu in cazul in care ai consumat prea mult alcool. Cateva curmale sunt suficiente pentru a elimina starea de rau asociata cu prea multe pahare de alcool in plus. De asemenea, curmalele sunt eficiente si a doua zi dupa o petrecere, pentru ca te scapa de efectele mahmurelii.

Beneficiile consumului de curmale in timpul sarcinii

Consumul de curmale este recomandat in cazul femeilor insarcinate, pentru efectele calmante si pentru faptul ca usureaza nasterea, mai ales atunci cand este vorba despre sarcini care au depasit termenul. Potrivit unui studiu publicat in Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research(13), curmalele pot avea un efect dilatator asupra cervixului si stimuleaza nasterea naturala.

Acelasi studiu a concluzionat ca femeile care consuma curmale cu cel putin patru saptamani inainte de termenul nasterii au un travaliu mai scurt cu aproximativ patru ore. Aceste efecte benefice ale curmalelor se datoreaza, in principal, unor compusi chimici care ajuta la aparitia contractiilor in timpul nasterii.

De asemenea, curmalele contin si tanini, alti compusi care stimuleaza aparitia contractiilor in timpul nasterii, dar si cantitati ridicate de calorii si zaharuri, esentiale pentru mentinerea nivelului de energie in timpul nasterii.

Contraindicatii

Curmalele contin o cantitate ridicata de zaharuri, comparativ cu alte fructe similare. Din aceasta cauza, nu sunt recomandate spre a fi consumate in cantitati ridicate de persoanele care sufera de diabet sau care trebuie sa tina mereu sub control nivelul de zaharuri din sange.

Cu toate astea, curmalele au un indice glicemic redus, ceea ce inseamna ca, daca sunt consumate cu moderatie, nu au un impact major asupra glicemiei. Rezultatele au aparut intr-un studiu publicat in Nutrition Journal(14).

Cum se consuma curmalele

Curmalele pot fi consumate in stare proaspata sau deshidratate. In Romania, majoritatea curmalelor sunt comercializate in varianta uscata si ambalata, desi pot fi achizitionate si in vrac. De asemenea, poti cumpara produse care folosesc printre ingredientele principale si curmale, cum ar fi batoanele sau biscuitii preparati cu bucati de curmale.

Pe langa consumul lor direct, curmalele mai pot fi folosite si in nenumarate retete, alaturi de alte fructe sau alimente:

in salate - curmalele pot fi taiate marunt si adaugate in salata ta preferata, pentru un gust dulce si complet nou;
in smoothies - adauga curmale in blender, alaturi de banane si iaurt sau lapte;
umplute - odata ce ai scos samburii curmalelor, le ppti umple cu nuci maruntite, alune, crema de branza, pate sau alte bunatati;
cu cereale si lapte - curmalele adaugate peste cereale si lapte sunt ideale pentru micul dejun si iti ofera energia necesara pentru a incepe ziua cu dreptul;
in deserturi raw vegan - cantitatea ridicata de zaharuri din curmale le face inlocuitorul perfect al zaharului in retetele de prajituri, tarte sau torturi raw.

Retete pentru deserturi raw

Curmalele sunt consumate, in mod obisnuit, ca atare, fara sa fie adaugate in alte prajituri sau dulciuri. Iata doua retete de desert din curmale care pot fi pregatite fara sa folosesti focul sau alta metoda de preparare:

Bomboane din curmale si nuca de cocos

500 de grame de curmale uscate
300 de grame de nuca de cocos
100 de grame de faina (poate fi si faina de in)

Dupa ce ai scos samburii din curmale, acestea se pun in blender impreuna cu nuca de cocos. In amestecul obtinut se adauga si faina, iar intreaga compozitie se omogenizeaza. Din compozitia obtinuta se fac bilute care, mai apoi, pot fi date prin praf de nuca de cocos, prin nuca sau prin cacao, in functie de gusturile fiecaruia.

Batoane din curmale

25-30 de curmale deshidratate
o jumatate de cana de apa
o ceasca de migdale
o ceasca de nuci caju
2 linguri de ulei de nuca de cocos
un varf de sare de Himalaya

Curmalele se pun intr-un vas si se acopera cu apa timp de aproximativ o ora. Odata ce s-au rehidratat, fructele se scot din apa, li se scot samburii si se pun in blender, impreuna cu o jumatate de cana de apa. E indicat sa folosesti aceeasi apa in care au fost tinute curmalele. Acestea se macina in blender pana cand s-au transformat intr-o pasta foarte fina. Pune-le intr-un recipient separat.

Adauga in blender migdalele, nucile caju, uleiul de nuca de cocos si sarea de Himalaya si macina-le pana cand se transforma intr-o pasta lipicioasa. Asaza jumatate din aceasta pasta intr-un vas din sticla si toarna deasupra pasta obtinuta din curmale. Peste ea presara cealalta jumatate de amestec de nuci si ulei de nuca de cocos.

Lasa vasul la rece, in frigider, pentru aproximativ doua-trei ore, apoi taie continutul lui in batoane. Mai departe, te vei putea bucura de gustul perfect al unui desert raw, hranitor si dulce.

Bibliografie:

1. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/7348/2

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26428278

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28641164

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18949591

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25863633

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12850886

9. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390701724264?journalCode=bfsn20&abModule

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19681613

11. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf050578y