Cum poti prepara lintea, un aliment bogat in proteine si minerale
Lintea este o planta leguminoasa larg cultivata în Canada, India, Australia si Turcia, dar consumata mai ales in sudul si vestul Asiei si în zona mediteraneana, unde este inclusa intr-un numar mare de retete.
Din aceeasi familie cu mazarea, fasolea, soia si nautul, aceasta planta - mai exact, semintele sale - este nelipsita din bucatariile celor care prefera o dieta vegetariana, dar poate fi si un aliment pentru intreaga familie, pentru ca este usor de preparat si bogata in nutrienti.
- Lintea, un aliment pe care merita sa il cunosti mai bine
- Aspectul si originea boabelor de linte
- Proprietatile nutritive ale boabelor de linte
- Tipuri de linte
- De ce sa consumam linte
- Beneficiile boabelor de linte asupra sistemului digestiv
- Beneficiile boabelor de linte asupra sanatatii inimii
- Consumul de linte si scaderea colesterolului
- Consumul de linte si controlul glicemiei
- Lintea, o sursa de energie pentru organism prin aportul de fier
- Consumul de linte si controlul greutatii
- Retete cu linte
- Supa de linte
- Linte cu orez
- Salate cu linte
- Linte cu afumatura
- Dal cu legume
- Retete raw vegan cu linte
Lintea, un aliment pe care merita sa il cunosti mai bine
Ca si nautul, lintea este un aliment mai putin cunoscut in tara noastra. Desigur, se afla pe rafturile magazinelor de ceva vreme si nu ne este straina ca planta, insa, in bucatariile romanilor, si-a facut drum mai greu, cu toate ca necesita un timp de fierbere redus, comparativ cu fasolea, si poate fi inclusa in retete foarte diferite - de la supe, la orez.
Din traditia culinara romaneasca fac parte, mai degraba, mazarea si fasolea, sau chiar soia, dar in diverse alte tari europene, este folosita la fel de mult si lintea, din care se obtine o supa simpla, usor de servit la orice masa.
Aspectul si originea boabelor de linte
Sa nu uitam insa ca lintea isi are originile pe alte meleaguri, mai exact in Asia. Boabele de linte intra in retetele diferitelor preparate din India, Pakistan, Sri Lanka, Nepal, dar sunt folosite si in bucataria africana, pe continentul american si in zona Marii Mediterane.
In limba engleza, planta este numita lentil (de la latinescul Lens culinaris), asta deoarece semintele sale (boabele) au forma unei lentile. Pastaile contin, de obicei, doua seminte, iar culoarea acestora din urma poate sa difere, de la galben, la portocaliu, rosu, verde, brun, negru.
Proprietatile nutritive ale boabelor de linte
Daca te intrebi de ce ai inlocui fasolea cu linte, raspunsul se gaseste in lista lunga a elementelor nutritive pe care boabele de linte le contin. Este vorba despre fibre, proteine, minerale precum fierul, zincul, fosforul, magneziul, vitaminele B1(tiamina), B5 (acidul pantotenic), B6 si B9 (acidul folic).
Fiind de mici dimensiuni, boabele de linte au un avantaj important: fierb rapid, ceea ce inseamna ca nu se pierde foarte mult din cantitatea de nutrienti. Pentru a te bucura din plin de beneficiile sale nutritive, o poti consuma in salate, alaturi de legume bogate in vitamina C.
Tipuri de linte
Lintea se gaseste in diverse variante, adesea in forma uscata, la punga, dar si sub forma de conserva, cele mai bune pentru consum fiind considerate sortimentele de linte verde si rosie.
Linte verde
Acest sortiment, cu gust usor picant si fierbere lenta, este bogat in molibden, fibre si vitamina B9, dar contine si toate celelalte elemente despre care am vorbit mai sus, in special proteine, fier, fosfor, postasiu si vitamina B1.
Linte rosie
Lintea rosie este o excelenta sursa de proteine, are gust de nuca si este folosita in diverse retete culinare, cum ar fi supele si piureul de linte. Acestea sunt, de altfel, si preparatele recomandate, asta pentru ca lintea rosie este mai putin rezistenta la fierbere, comparativ cu alte sortimente.
Partea buna este ca, spre deosebire de fasole, acest tip de linte nu necesita un timp in care sa stea in apa, la inmuiat, inainte de gatire.
Linte maro
Este poate cea mai folosita in bucatarie, datorita gustului nici dulce, nici picant, dar si pentru ca fierbe rapid, in 20-30 de minute.
Linte neagra
Este saraca in grasimi, dar bogata in proteine, are cel mai ridicat continut de fier si o aroma deosebita, lucruri care fac din lintea neagra ingredientul potrivit pentru retetele de orez, salate, supe, dar si garnituri.
De ce sa consumam linte
Inainte de a vorbi despre efectele benefice pe care consumul de linte le are asupra starii de sanatate, trebuie sa spunem ca lintea este usor de procurat, inclusiv cea rosie, galbena sau neagra (Beluga) si poate fi pastrata in aceleasi conditii precum fasolea uscata - de exemplu, in cutii sau borcane de plastic inchise ermetic si ferite de caldura si umezeala.
Beneficiile boabelor de linte asupra sistemului digestiv
Ca si restul leguminoaselor, toate tipurile de linte contin fibre, care pot imbunatati tranzitul intestinal si combat probleme precum constipatia.
Beneficiile boabelor de linte asupra sanatatii inimii
Fiind o sursa de antioxidanti, dar si pentru ca fibrele pe care le contine pot scadea nivelul colesterolului din sange, lintea poate preveni afectiunile cardiovasculare.
Lintea, o sursa de energie pentru organism prin aportul de fier
Continutul mare de minerale, printre care fierul, fosforul si magneziul, poate ajuta la mentinerea sanatatii oaselor, intarirea sistemului imunitar, cresterea nivelului de energie si a rezistentei la efort fizic.
Consumul de linte si controlul greutatii
Lintea este, insa, si unul dintre ingredientele des intalnite in retetele vegetariene si in dietele recomandate pentru controlul greutatii, asta pentru ca are un continut caloric redus si multe proteine.
Retete cu linte
Lintea face parte din ceea ce am putea numi “bucataria rapida”. Spre deosebire de fasole, nu are nevoie sa stea in apa inainte de preparare, iar procesul de fierbere este de doar 20-30 de minute, exceptie facand lintea verde, care necesita 10 -15 minute in plus, dar compenseaza prin faptul ca boabele isi pastreaza forma si dupa fierbere.
Retetele nu sunt deloc putine, sunt simple, dietetice, multe dintre ele provenind sau fiind inspirate de bucataria asiatica sau mediteraneana. Lintea poate fi inclusa in salate, supe, orez, curry, tocanite, sosuri, sau o poti folosi ca umplutura pentru sarmale.
Supa de linte
Exista diferite variante: supa in stil marocan, supa cu crutoane, cu linte rosie sau verde si asa mai departe. Exista o legatura intre toate aceste supe, si anume aroma orientala, rezultat al utilizarii diverselor condimente.
Mai jos, vom exemplifica o reteta simpla, dar foarte gustoasa, cu linte rosie sau galbena, pe care o poti prepara rapid (10 minute) si care poate fi consumata in perioadele de post si in sezonul rece.
Ingrediente (pentru 5-6 portii):
- 2 cani de linte rosie
- 8 cani de supa de pui sau de legume
- 1 ceapa mare, tocata simplu
- 2 catei de usturoi bine maruntiti
- 2 morcovi taiati marunt
- 1 rosie decojita si taiata marunt
- 1 ardei iute, tocat marunt
- 1 lingurita de ghimbir tocat marunt
- cateva frunze de menta verde
- 1 lingura de coriandru
- 1-2 linguri pasta de tomate
- putin ulei de masline
Mai intai, spalam bine lintea si curatam legumele. Intr-un vas pentru gatit, adaugam uleiul de masline, ceapa, usturoiul, rosia, morcovii si ardeiul si le lasam la inabusit. Dupa aproximativ 10 minute, adaugam condimentele, amestecam, dupa care putem introduce lintea si supa si lasam totul sa fiarba la foc mediu, vreme de inca 10 minute.
Ultimul ingredient adaugat este pasta de tomate, dupa care putem reduce intensitatea focului, dar mai lasam sa fiarba inca 20 de minute.
Linte cu orez
Este un preparat intens aromat, cu linte verde sau maro, pe care il intalnim in traditia culinara araba sau cea indiana, dar care poate fi obtinut simplu in orice bucatarie.
Ingrediente (pentru 2 portii):
- 100 g linte verde sau maro
- 100 g orez
- 100 ml ulei vegetal
- 1 lingura ulei de masline
- 2 linguri faina
- 2 cepe taiate in rondele egale
- 1 lingurita de coriandru
- ½ lingurita scortisoara
- ½ lingurita curcuma (turmeric)
- un praf de zahar
- sare si piper dupa gust
Lintea se fierbe in apa timp de 15 minute, fara a fi lasata sa se inmoaie complet, timp in care putem pregati orezul. Ceapa se amesteca cu faina si sarea pe o farfurie, dupa care se introduce intr-o tigaie in care am incins uleiul. Scoate bucatile de ceapa pe un bol tapetat cu hartie.
Dupa ce ai incheiat cu ceapa, prajeste usor si semintele de coriandru, peste care poti adauga uleiul de masline, orezul, scortisoara, curcuma, zaharul, sarea si piperul. Amesteca totul bine, apoi adauga lintea, acopera cu apa, si lasa intreg continutul sa mai fiarba pentru aproximativ 20 de minute. In farfurie, rondelele de ceapa pregatite anterior vor fi adaugate deasupra orezului cu linte.
Acest preparat poate fi consumat in combinatie cu friptura sau cu ayran (bautura din iaurt, sare si menta).
Comandă ingredientele online:
Salate cu linte
Poti alege dintr-o varietate de combinatii, o idee buna fiind sa consumi lintea usor fiarta cu ceapa, patrunjel si cu legume precum ardeiul gras si broccoli.
Linte cu afumatura
O reteta simpla, mai apropiata de traditia culinara romaneasca.
Ingrediente:
- 400 g linte
- 300 g coasta de porc afumata si taiata bucati
- 1 morcov
- 1 ceapa
- 1 catel de usturoi
- 50 ml suc de rosii
- 2 linguri faina
- 2 linguri ulei
- sare si piper dupa gust
Legumele se taie marunt si se prajesc usor intr-o tigaie cu putin ulei, dupa care se adauga apa, lintea, bucatile de carne, sarea si piperul. Se fierbe totul la foc mic vreme de aproximativ 45-50 de minute, iar spre final, cu 2-3 minute inainte de opri focul, se adauga sucul de rosii si faina amestecata cu putina apa.
Dal cu legume
Dal este denumirea pe care lintea a primit-o in India, dar si numele generic pentru orice preparat care contine linte. Iata o reteta rapida de inspiratie indiana, cu linte galbena, pe care, la nevoie, o poti inlocui si cu alte tipuri de linte.
Ingrediente (pentru 4 portii):
- 1 cana linte
- 1 litru apa
- 1 ceapa (sau praz)
- 1 morcov dat prin razatoare
- 1 ardei rosu iute
- 1 bucata ghimbir
- ½ lingurita curcuma
- 1 lingurita seminte de fenicul
- 1 lingurita coriandru macinat
- 1 legatura de marar
- sare
- cateva linguri de ulei de masline
Lintea se spala bine si se pune 15 minute la fiert, impreuna cu morcovul, ardeiul iute, sarea si curcuma. Ceapa si restul condimentelor se prajesc usor in cateva linguri de ulei, dupa care se vor adauga in vasul in care a fiert lintea si se va lasa totul pe foc, sa fiarba, inca 3-4 minute. La final, inainte de a opri focul, se adauga mararul tocat.
Preparatul poate fi consumat 10 minute mai tarziu, dupa ce a stat acoperit cu un capac.
Retete raw vegan cu linte
Lintea este un aliment recomandat persoanelor vegetariene sau vegane, carora le asigura necesarul de proteine, asa ca retetele potrivite pentru o astfel de dieta nu sunt deloc putine si nici banale.
Sarmale cu linte
Ce trebuie sa stii aici este cum sa realizezi umplutura, reteta de sarmale fiind, in rest, cea cunoscuta.
Ingrediente:
- 1 cana linte rosie
- 1 cana orez
- 2-3 morcovi
- 1 ceapa
- ciuperci
- piper
- cimbru
- foi de dafin
Pate de linte
Ca si piureul, acesta se obtine, de obicei, din boabe de linte rosie, care fierb rapid si isi pierd forma in urma procesului termic. Pateul poate fi consumat pe paine, cu putin praz, ceapa verde sau patrunjel presarat deasupra, sau folosit pe post de garnitura alaturi de diverse alte preparate.
Ingrediente:
- 2 cani linte rosie
- 1 ceapa tocata marunt
- 2-3 catei de usturoi zdrobiti
- 1 morcov taiat felii
- ½ lingurita turmeric
- ¼ pachet unt
- patrunjel
- sare dupa gust
Lintea, morcovul si jumatate din ceapa se fierb impreuna, timp de cca. 15 minute, se scurge apa, dupa care se adauga usturoiul bine maruntit si sarea si se amesteca totul folosind un blender, pana cand se formeaza o pasta. Turmericul va intra in compozitie spre final, alaturi de unt si restul de ceapa maruntita.
Musaca de linte
Un preparat clasic, pentru care te poti folosi de cateva ingredientele pe care le gasesti rapid in bucatarie.
Ingrediente:
- 2 cani linte rosie
- 6-8 cartofi
- 3-4 catei usturoi
- suc de rosii
- sare si piper dupa gust
- busuioc
- cimbru
- putin lapte
- cateva rosii cherry
Cartofii se fierb si se dau prin razatoarea mare, dupa care se asaza intr-un bol. Deasupra lor presaram putina sare si o cantitate mica de lapte, pentru a obtine o consistenta apropiata de cea a unui piure. In paralel, spalam si fierbem lintea si o amestecam apoi cu sare, usturoi, suc de rosii, cimbru si busuioc, pana cand obtinem o pasta.
Intr-o tava tapetata cu ulei si pesmet, asezam mai intai jumatate din cartofii rasi, deasupra pasta de linte, iar un al treilea strat va fi format din ultima cantitate de cartofi.
Poti adauga si cateva rosii cherry la final, dupa care preparatul poate fi introdus la cuptor pentru aproximativ 30 de minute.
Hummus cu linte
Este o reteta care poate contine linte verde sau rosie, dar poti incerca si un alt sortiment. Gustul final este foarte similar cu cel al unui hummus veritabil, obtinut din naut.
Ingrediente:
- 1 cana linte
- 2 catei de usturoi
- tahini
- 2 linguri ulei de masline
- 2 linguri zeama de lamaie
- 2 pahare apa
- sare