Alimente bogate în fibre de inclus în dieta zilnică

Fibrele sunt prezente în multe alimente și totuși nu consumăm suficiente. Beneficiile lor asupra tranzitului intestinal, prevenirea bolilor și reglarea apetitului sunt cele mai bune argumente pentru a consuma mai multe fibre. Esențiale pentru buna funcționare a organismului, fibrele alimentare nu conțin calorii și nu sunt absorbite. Acțiunea lor principală este la nivelul colonului, ele favorizând tranzitul intestinal. Într-adevăr, fibrele fac posibilă „hrănirea” bacteriilor din colon și contribuie astfel la buna sănătate a microbiotei tale.

Ce alimente conțin aceste minunate fibre și cum le poți include și mai mult în alimentația ta? Descoperă mai jos.

• Beneficiile fibrelor

• Care sunt diferențele dintre fibrele solubile și cele insolubile?

• Top 10 alimente bogate în fibre

• Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre

Beneficiile fibrelor

Fibrele alimentare sunt cunoscute pentru virtuțile lor prețioase:

• Întârzie absorbția glucidelor (zahărul din sânge crește mai puțin semnificativ după masă), descriu specialiștii în nutriție. Fibrele solubile care se găsesc în principal în fructe și legume, fructe uscate, leguminoase și ovăz sunt implicate în acest mecanism;
• Contribuie la reducerea colesterolului rău din sânge, jucând un rol în prevenirea bolilor cardiovasculare, din nou datorită proprietăților fibrelor solubile;
• Participă la gestionarea sănătoasă a greutății prin efectul lor asupra sațietății. Așa-numitele fibre insolubile, prezente în pielea fructelor și legumelor, în cerealele integrale și semințele oleaginoase, stau la originea acestui fenomen: când absorb apă, cresc volumul scaunului și ajută la reglarea intestinului.
• Pe masură ce încetinesc digestia, favorizează sațietatea, ceea ce contribuie la controlul apetitului și greutății;
• Stimulează creșterea bacteriilor intestinale bune (efect prebiotic);
• Previn constipația prin promovarea funcției intestinale regulate.

Majoritatea alimentelor cu fibre conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. Fibrele solubile și cele insolubile sunt foarte utile și complementare.

Fibrele solubile

După cum sugerează și numele, sunt fibrele solubile în apă. Acestea includ pectine, gume și mucilagii. În contact cu lichide, devin vâscoase și facilitează alunecarea reziduurilor. Drept urmare, reduc absorbția grăsimilor, a colesterolului rău din sânge și a trigliceridelor, și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

De asemenea, au avantajul de a încetini absorbția carbohidraților și, prin urmare, de a încetini creșterea zahărului din sânge, care este esențială în prevenirea diabetului de tip 2. Ele stimulează mai puțin tranzitul digestiv decât fibrele insolubile, ceea ce le face blânde cu intestinul, reduc disconfortul digestiv și previn diareea, promovând în același timp echilibrul florei intestinale.

În cele din urmă, pe măsură ce încetinesc digestia, prelungesc senzația de sațietate și, prin urmare, permit un control mai bun al greutății. Fiind fibre solubile în apă, este esențial să consumi suficientă apă (cel puțin 6 pahare) pe parcursul zilei pentru a beneficia de beneficiile acestora.

Printre alimentele care conțin predominant fibre solubile se numeră: tărâțe de grâu, conopidă, kale, mazăre verde, spanac, nap, fasole verde, zmeură, măr, pere, banane, afine, căpșuni, migdale, arahide, leguminoasele în general.

Conform recomandărilor oficiale, este indicat să consumi 30 g de fibre în fiecare zi. În practică, este de preferat să se favorizeze fructele și legumele, mai ales leguminoasele (fasole, mazăre, linte etc.).

Iată 10 alimente bogate în fibre:

1. Scorțișoara: cu un conținut de 43,5 grame de fibre la 100 de grame, scorțișoara este recomandată pentru o dietă bogată în fibre.
2. Fasolea: consumul de fasole îți permite să păstrezi flora intestinală intactă, deoarece fasolea conține 12 grame de fibre pentru o porție de 175 de mililitri, sau ¾ de cană.
3. Migdalele: sunt surse bogate de fibre. Pentru a îmbunătăți tranzitul intestinal și a rămâne sănătos, poți să încorporezi migdalele în dieta ta. Consumate cu tot cu coajă, oferă până la 12,6 grame de fibre la 100 de grame de produs.
4. Mazărea: este o sursă semnificativă de fibre. Un bărbat cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani trebuie să includă 38 de grame de fibre pe zi în dieta sa, comparativ cu 25 de grame pentru o femeie. După această vârstă, necesarul de fibre scade la 30 de grame zilnic pentru bărbați și 21 de grame pentru femei. Cu un conținut de 5,6 grame pe jumătate de cană, mazărea ajută la atingerea acestui obiectiv.
5. Cartofii: sunt fibrele accesibile tuturor. Acest aliment versatil poate fi consumat prăjit, la cuptor, la aburi, fiert sau la grătar. Cartoful este destul de bogat în fibre cu un conținut de 3,8 grame la 100 de grame, dacă este copt. Cartoful dulce este o alternativă pentru cei care nu pot mânca alimente „albe”, cu un conținut de fibre de 2,8 grame pe jumătate de cană.
6. Ardei grași: consumă fără moderație! Cu un conținut scăzut de calorii, ardeiul este o sursă excelentă de fibre, deoarece conține 26,5 grame la 100 de grame. Însă nu este recomandat persoanelor care suferă de sindromul colonului iritabil, la fel ca toate celelalte alimente iritante.
7. Semințele de coriandru: excelente furnizoare de fibre. Dacă vrei să ai o digestie bună, poți pregăti regulat preparate la care să adaugi semințe de coriandru. Acestea oferă până la 41,9 grame de fibre la 100 de grame.
8. Cimbru uscat: pentru a păstra o floră intestinală sănătoasă, este indicat să incluzi cimbru uscat în preparatele culinare. Acesta are un conținut de 27,8 grame de fibre la 100 de grame.
9. Cacao: o sursă remarcabilă de fibre. Cei care au probleme de tranzit intestinal pot bea o cacao la micul dejun, de exemplu. Conținutul său de fibre este de aproximativ 28,7 grame la 100 de grame. De asemenea, sunt recomandate produse din cacao, precum ciocolata neagră 70%.
10. Pudră de cafea: face parte dintr-o dietă bună, bogată în fibre, datorită conținutului său de 21,20 grame de fibre la 100 de grame de produs.

Creează liste sau un tabel cu alimente bogate în fibre, astfel încât pregătirea meselor tale va fi mai ușoară. Iar categoriile ce trebuie să se regăsească sunt următoarele:

Legume bogate în fibre: fasolea roșie, fasolea albă, lintea, mazărea, năutul, roșiile, varza, napii, anghinarea, prazul, feniculul, țelina, spanacul și cartofii.

Fructe bogate în fibre: mere, coacăze negre, căpșuni, guave, mure, zmeură, afine roșii, prune uscate sau proaspete, caise, nuci de cocos, migdale, nuci, stafide, alune, arahide, curmale și smochine.

👉 Știm că ești mereu în căutare de produse de calitate și la prețuri atrăgătoare, așadar, nu uita să verifici selecția noastră de FRUCTE SI LEGUME proaspete.

Amidonuri bogate în fibre: pâinea, în special pâinea integrală, tărâțele sau pâinea cu cereale, orezul, pastele și bulgurul sunt principalele produse bogate în fibre.

Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre