Fresh, smoothie
Smoothie sau fresh asa cum este cunoscut la noi este o bautura facuta din fructe proaspete pasate, gheata pisata si uneori indulcita cu sirop de zahar sau miere. Ocazional poate sa mai contina si lapte, iaurt, inghetata, lapte de soia, ceai verde, pudra de zer sau suplimente din plante. Inca din anii ‘30 pe coasta de vest a SUA se comercializau bauturi pe baza de piure de fructe dupa o reteta originara din Brazilia.
Aceasta bautura este perfecta pentru zilele calduroase de vara, este racoritoare si cu multipe varietati de fructe de toate culorile si aromele cu care sa ne desfatam . De obicei se prepara din ingrediente sanatoase (cum sunt laptele de soia, lapte degresat, fructe proaspete sau congelate, iaurt degresat) dar exista si numeroase variante bogate in grasimi saturate si in zaharuri (inghetata, ciocolata, sirop) suficient cat sa fie un rival redutabil al preparatelor fast food in ceea ce priveste numarul de calorii, cantitatea de grasimi si cantitatea de zahar. Daca esti in cautarea unui smoothie sanatos atunci trebuie sa stii ca simplitatea acestuia este dovada calitatii.
Produsele care au in compozitie lapte degresat, lapte de soia sau iaurt aduc in plus, fata de cele facute exclusiv din fructe, si proteine, vitamina D, vitamina B12 si calciu.
Daca smoothie este consumat in locul unei mese atunci trebuie sa ne asiguram ca aduce un aport de minim 5 g proteine si 5 g de fibre pentru a fi mai satios si mai echilibrat nutritional. In cazul in care acesta reprezinta o gustare atunci trebuie sa acordam atentie deosebita cantitatii consumate (maxim 200 kcal). Avand in vedere toate aceste variabile (grasimi saturate, numar de calorii, carbohidrati) varianta cea mai buna din punct de vedere nutritional este aceea de a il prepara acasa.
Iata o reteta de baza pentru smoothie:
- 1 cana cu fructe proaspete sau congelate (in acest caz nu se mai adauga apa sau gheata pisata)
- ½ ceasca de lichid care poate fi: apa plata, lapte preferabil degresat, lapte de migdale, lapte de cocos, lapte de canepa sau ceai verde,
Se mai pot adauga:
- 2 lingurite de pudra de proteina (pudra de canepa, pudra de zer)
- 1-2 lingurite de grasimi sanatoase (seminte de in sau seminte de chia macinate) pentru un adaos de acizi grasi esentiali omega 3. O alternativa este adaugarea a unei treimi dintr-un avocado care va conferi si o textura mai cremoasa preparatului.
Daca sunteti dornici sa sporiti si mai mult calitatile nutritive ale acestuia atunci puteti sa adaugati:
- Pentru un adaos de fier si calciu- cateva frunze de spanac sau de varza;
- Pentru mai multi antioxidanti adaugati o lingurita de scortisoara, turmeric (efect antiinflamator puternic) sau ghimbir;
- Pentru aroma puteti sa adaugati putina esenta de migdale sau esenta de vanilie
- Se poate indulci cu cateva picaturi de stevia sau cu putina miere
Atentie insa la cantitatea si la calitatea preparatului deoarece 100 ml smoothie preparat doar din fructe, neindulcit contine 95-98 % carbohidrati, 1,5- 4,5 g fibre si furnizeaza aproximativ 55 kcal. Pentru a ne mentine o greutate normala si a ne pastra starea de sananate este important sa respectam recomandarile nutritionale pentru o dieta echilibrata conform carora putem sa consumam zilnic 2 portii de fructe (1 portie = un mar, o portocala, o para, o piersica, doua caise, doua prune, opt capsuni, o cana cu fructe de padure, etc.). Aceasta recomandare se refera la fructe consumate ca atare ori sub forma de sucuri sau bauturi din fructe (smoothie) neindulcite!