Alimentatie dupa sarbatori
Cum ne revenim dupa alimentatia bogata din perioada sarbatorilor
Au trecut si sarbatorile de iarna din acest an si din nou am mancat mai mult, mai gras, mai nesanatos decat ne propusesem. Ne simtim mai incarcati si asta se vede si pe cantar. Am adunat astfel cateva kilograme cu care nu ne simtim bine si vrem sa revenim la forma initiala.Vinovate pentru schimbarile petrecute in organismul nostru nu sunt doar bucatelele traditionale si dulciurile ci si sedentarismul. Astfel, pentru a reveni la greutatea ideala vom face apel la ambii factori incriminati. Daca vrem sa ne refacem doar cu dieta vom pierde in prima faza masa musculara deoarece organismul va pastra grasimea in depozite pentru o eventuala privare mai indelungata de mancare.
Pierderea de masa musculara antreneaza o adevarata cascada pe care ne va fi greu sa o oprim deoarece pe langa aspectul fizic neplacut, reducerea masei musculare va face din ce in ce mai grea scaderea in greutate, tocmai pentru ca muschii ne ajuta sa consumam calorii. Tocmai de aceea curele de slabire repetate vor duce inevitabil la pierderi din ce in ce mai reduse de kilograme, fiindu-ne tot mai greu sa slabim. Daca vom face si sport in paralel cu o dieta hipocalorica echilibrata putem intretine masa musculara, iar aceasta ne va ajuta sa reducem grasimea nedorita acumulata de sarbatori.
Exista insa sfaturi de care ar trebui sa tinem cont cand vrem sa ne revenim dupa alimentatia bogata din perioada sarbatorilor. Cel mai important aspect este legat de faptul ca o dieta extrem de restrictiva, impusa brusc, poate avea un efect nociv asupra organismului asemanator sevrajului din cazul consumului de droguri. Astfel este recomandat ca 1-2 saptamani dupa sarbatori sa avem o dieta echilibrata nutritiv, cu proportii optime de proteine (10-12%), carbohidrati (60%) si lipide/grasimi (30%) si abia apoi sa reducem aportul caloric cu inclinarea balantei inspre proteine si mai putin catre lipide si carbohidrati.
Primul pas este reprezentat de stabilirea unui orar alimentar, de preferat ca durata dintre micul-dejun si cina sa nu fie mai mare de 12 ore. Apoi ne propunem existenta a 5 mese/zi, dintre care 3 mese principale si 2 gustari. Cat despre principiile nutritive, importanti sunt macronutrienii, astfel: proteinele le vom procura din carne slaba, de preferat alba (pui, curcan, peste, fructe de mare), lactate semidegresate sau integral degresate (lapte, iaurt, branza), oua, leguminoase (mazare, fasole, linte), soia si ciuperci; grasimile saturate vor fi scoase din alimentatie (smantana, unt, carne grasa, sunca, mezeluri, s.a.), fiind permise insa grasimile mono si poli-nesaturate (uleiuri vegetale, cele din peste/fructe de mare, fructe oleaginoase); carbohidratii intens prelucrati (paine alba, paste, orez alb) vor fi si ei eliminati din dieta, fiind inlocuiti cu cei mai putin procesati (paine integrala, paste integrale, orez brun) cu cei din legume, in mai mare masura, dar si cei din fructe in masura mai mica, iar zaharurile rafinate vor fi total abandonate.
Cateva tips-uri legate de alimentatie:
• Bea dimineata, pe stomacul gol, un pahar mare de apa plata cu lamaie
• Ia gustari mici la 3-4 ore in cazul in care ti se face foame, reprezentate de regula de legume sau lactate semidegresate
Pierderea de masa musculara antreneaza o adevarata cascada pe care ne va fi greu sa o oprim deoarece pe langa aspectul fizic neplacut, reducerea masei musculare va face din ce in ce mai grea scaderea in greutate, tocmai pentru ca muschii ne ajuta sa consumam calorii. Tocmai de aceea curele de slabire repetate vor duce inevitabil la pierderi din ce in ce mai reduse de kilograme, fiindu-ne tot mai greu sa slabim. Daca vom face si sport in paralel cu o dieta hipocalorica echilibrata putem intretine masa musculara, iar aceasta ne va ajuta sa reducem grasimea nedorita acumulata de sarbatori.
Exista insa sfaturi de care ar trebui sa tinem cont cand vrem sa ne revenim dupa alimentatia bogata din perioada sarbatorilor. Cel mai important aspect este legat de faptul ca o dieta extrem de restrictiva, impusa brusc, poate avea un efect nociv asupra organismului asemanator sevrajului din cazul consumului de droguri. Astfel este recomandat ca 1-2 saptamani dupa sarbatori sa avem o dieta echilibrata nutritiv, cu proportii optime de proteine (10-12%), carbohidrati (60%) si lipide/grasimi (30%) si abia apoi sa reducem aportul caloric cu inclinarea balantei inspre proteine si mai putin catre lipide si carbohidrati.
Primul pas este reprezentat de stabilirea unui orar alimentar, de preferat ca durata dintre micul-dejun si cina sa nu fie mai mare de 12 ore. Apoi ne propunem existenta a 5 mese/zi, dintre care 3 mese principale si 2 gustari. Cat despre principiile nutritive, importanti sunt macronutrienii, astfel: proteinele le vom procura din carne slaba, de preferat alba (pui, curcan, peste, fructe de mare), lactate semidegresate sau integral degresate (lapte, iaurt, branza), oua, leguminoase (mazare, fasole, linte), soia si ciuperci; grasimile saturate vor fi scoase din alimentatie (smantana, unt, carne grasa, sunca, mezeluri, s.a.), fiind permise insa grasimile mono si poli-nesaturate (uleiuri vegetale, cele din peste/fructe de mare, fructe oleaginoase); carbohidratii intens prelucrati (paine alba, paste, orez alb) vor fi si ei eliminati din dieta, fiind inlocuiti cu cei mai putin procesati (paine integrala, paste integrale, orez brun) cu cei din legume, in mai mare masura, dar si cei din fructe in masura mai mica, iar zaharurile rafinate vor fi total abandonate.
Cateva tips-uri legate de alimentatie:
• Bea dimineata, pe stomacul gol, un pahar mare de apa plata cu lamaie
• Consuma cat mai multe legume, in special in forma lor proaspata sau de smoothie-uri dar si in mancaruri gatite
• Renunta la dulciuri si la bauturile racoritoare dulci; consuma mai des apa plata, limonada, ceaiuri; iar daca ai pofta de „ceva duce” mananca 2 bucati de ciocolata amaruie (min 70%)
• Renunta la consumul de alcool, iar in cazul in care sarbatoresti si vrei sa ciocnesti un pahar opteaza pentru un vin rosu care este bogat in antioxidanti
Ideal este sa-ti creezi un stil alimentar sanatos, iar eforturile pe care se faci sa fie sustinute si pe viitor. Daca vei vrea doar sa slabesti intr-o luna sau doua si apoi sa revii la alimentatia anterioara nu vei face altceva decat sa intri intr-un cerc vicios in care kilogramele se vor pune mai repede decat vor fi date jos.